Waarom zijn B-vitaminen zo belangrijk?

B-vitaminen zijn essentiële, multifunctionele voedingsstoffen die je stofwisseling aandrijven, je hersenfunctie ondersteunen, je zenuwen gezond houden en zorgen voor de aanmaak van rode bloedcellen en DNA. Elke B-vitamine heeft unieke functies, maar alle B-vitaminen werken vooral als een goed geolied team samen en worden daarom vaak als een B-complex aangeduid.

In deze blog ga ik meer in op deze groep van vitaminen, waarom tekorten op de loer liggen, de oorzaken en gevolgen van tekorten en de toegestane gezondheidsclaims.

B-complex

Aanvankelijk werd gedacht dat vitamine B slechts één stof was, maar later toonde wetenschappers aan dat het om verschillende gerelateerde voedingstoffen ging. Het wordt terecht een complex genoemd want de B-vitaminen werken samen als een team in onze lichaamscellen. Gezamenlijk zijn ze veel werkzamer en effectiever dan wanneer je ze apart zou nemen. Daarnaast hebben de B-vitaminen ook andere vitaminen nodig om de werking ervan te garanderen.

B-complex is een verzamelnaam voor de acht wateroplosbare B-vitaminen:

Omdat ze in water oplosbaar zijn en gemakkelijk uitgeput kunnen raken, is dagelijkse inname via een gezond dieet of gerichte suppletie noodzakelijk.

Eventuele overtollige B-vitaminen circuleren in het bloed en worden gefilterd door de nieren. De nieren verwijderen de overvloed en sturen deze naar de blaas, waarna ze via de urine het lichaam verlaten.

Om een goede samenwerking te garanderen moeten alle B-vitaminen in de juiste balans in de cellen aanwezig zijn. 
B-vitaminen werken, zoals ik al genoemd heb ook samen met andere vitaminen en mineralen. Een paar voorbeelden van deze samenwerking:

De B-vitaminen zijn van levensbelang omdat ze de stofwisseling activeren, die verantwoordelijk is voor de aanmaak van energie in het lichaam. Met name om deze reden zijn de juiste doseringen belangrijk. De dagelijkse hoeveelheden zouden niet minder mogen zijn dan 50 mg¹ van elke B-vitamine.

Krachtige supplementen moeten per dagelijkse dosis zeker 50 milligram bevatten van elke van de B-vitaminen, met uitzondering van vitamine B1, waar zelfs nog meer van nodig is.

De behoefte aan B-complex neemt toe in het geval van stress-situaties, zoals bij ziekte, zorgen, angst, trauma en na bijvoorbeeld een operatie. Ook kunnen diverse medicijnen de werking van de B-vitaminen negatief beïnvloeden.

Van vitamine B1 heb je meer nodig dan van andere B-vitaminen. Dit komt door de specifieke rol die B1 speelt in de energiehuishouding. Vitamine B1 is essentieel voor de verbranding van koolhydraten en is onmisbaar voor het omzetten van glucose in energie. Als je veel koolhydraten eet (bijvoorbeeld uit brood, pasta, rijst, suikers), dan stijgt je behoefte aan B1. Alleen met voldoende vitamine B1 worden suikers efficiënt benut als energiebron. Dit is vooral van belang voor de hersenen die voornamelijk glucose gebruiken als energiebron. Zonder voldoende B1 raakt de energieproductie in hersencellen verstoord. De hersenen vertegenwoordigen slechts 2% van ons gewicht, maar nemen wel zo’n 20% van de totale energie op die het lichaam nodig heeft. Deze grote hoeveelheden energie zijn nodig voor een goede uitvoering van de gespecialiseerde functies van de biljoenen zenuwcellen.

Wanneer je rookt, alcohol drinkt of veel suiker eet, heb je nog meer vitamine B1 nodig.

Minder vitamine B in voeding

B-vitaminen vind je terug in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Zo bevatten lever, rund, vette vis, eieren, melk, yoghurt, kaas, schaaldieren, kip en orgaanvlees veel vitamine B. Wat betreft plantaardige voeding vinden we B-vitaminen vooral terug in volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden, avocado, spinazie, bonen, broccoli en bananen. Belangrijk is te vermelden dat vitamine B12 alleen aanwezig is in dierlijke producten.

Er is sprake van een algehele afname van B-vitaminen in onze voeding. Dat komt door toepassing van de moderne landbouw, de industriële voedselverwerking, maar ook door veranderde eetgewoonten. Hoewel het niet altijd zichtbaar is aan de buitenkant van ons eten, zijn de voedingswaarden van veel voedingsmiddelen de afgelopen decennia gedaald, waaronder ook het gehalte aan B-vitaminen. 

In onze groenten en fruit zit minder dan voorheen doordat de bodem arm geworden is aan voedingsstoffen. De cijfers hieronder zijn weliswaar voor de periode van 1985 tot 2002, maar er is helaas geen reden om aan te nemen dat deze cijfers in de afgelopen jaren verbeterd zijn:

Door het raffineren en bewerken van voedsel neemt het gehalte aan B-vitaminen sterk af. Bij het raffineren van voedingsmiddelen worden de natuurlijke, vitaminerijke delen verwijderd. De meeste B-vitaminen bevinden zich namelijk in de buitenste lagen van granen, zaden en peulvruchten en juist die delen worden tijdens het bewerken ervan vaak verwijderd.

De goede bacteriën in onze darmen maken B-vitaminen aan dus is een goede darmflora essentieel. Door het gebruik van antibiotica en ongezonde voeding zullen de goede bacteriën echter afnemen en minder in staat zijn B-vitaminen aan te maken.

Daarnaast is de behoefte aan de B-vitaminen alleen maar toegenomen door de sterk gestegen consumptie van suiker en alcohol. Ook stress verhoogt de behoefte aan B-vitaminen.

Tekorten kunnen tot ernstige schade leiden

De B-vitaminen zijn essentieel voor een goede stofwisseling, een proces in de lichaamscellen waarbij een stof wordt omgezet in een andere. Door deze stofwisseling kan het lichaam energie uit voeding(stoffen) halen om te functioneren.

Daarom zou een tekort behoorlijke schade kunnen veroorzaken aan het lichaam. In het beginstadium merk je daar nog weinig van. Maar een blijvend tekort aan B-vitaminen zal het lichaam echter geleidelijk aan steeds zwakker maken.

Van bepaalde B-vitaminen is bekend dat tekorten zelfs ernstige aandoeningen kunnen veroorzaken. De ontdekking van de tekorten als oorzaak hebben deze aandoeningen vrijwel helemaal kunnen elimineren. Deze komen gelukkig door de toegenomen welvaart nog maar zeer zelden voor. Hieronder geef ik je een overzicht van deze ernstige aandoeningen:

Beriberi – vitamine B1

Ernstig tekort aan vitamine B1, met twee verschijningsvormen:

• Natte Beriberi, waarbij het hart is aangetast, wat gepaard kan gaan met zweten, vochtophoping, versnelde hartslag en een vergroot hart door decompensatie (het hart pompt het bloed minder goed rond). 
• Droge Beriberi, waarbij het zenuwstelsel is aangetast wat  gepaard kan gaan met pijn, doods gevoel, abnormale gewaarwording in handen en benen, spierverlamming van armen en benen, hersenbeschadiging en uiteindelijk overlijden. Voldoende vitamine B1 loste deze ernstige ‘ziekte’ op. ‘Beriberi’ is afkomstig van het Singalees beri, wat ‘zwakte’ betekent. Singalees is de taal van de oorspronkelijke bewoners van Sri Lanka. 

Wernicke-Korsakoff-syndroom – vitamine B1

Het Wernicke-Korsakoff-syndroom (WKS) is een ernstige aandoening aan het zenuwstelsel die ontstaat door een tekort aan vitamine B1 (thiamine). Het syndroom bestaat uit twee fasen of onderdelen:

1. Wernicke-encefalopathie (acute fase): een levensbedreigende noodsituatie aan het zenuwstelsel. De symptomen ontstaan plotseling en moeten onmiddellijk worden behandeld met hoge doseringen thiamine. De symptomen zijn verwardheid en desoriëntatie, een onzekere, waggelende loop (coördinatiestoornis) en oogbewegingsstoornissen zoals dubbelzien, onwillekeurige, ritmische oogbewegingen en een hangend ooglid.
2. Korsakoff-psychose (chronische fase): als Wernicke-encefalopathie (niet goed functionerende hersenen of hersenschade) niet op tijd wordt behandeld, kan deze overgaan in de Korsakoff-psychose. Dit is een permanente hersenbeschadiging, vooral in het geheugen. Mensen met Korsakoff lijken vaak helder van geest maar missen het vermogen om hun eigen geheugenstoornis te herkennen.

Beide fasen worden meestal gezien als een aanhoudende ziekteproces, maar ze hebben verschillende kenmerken. De oorzaak is een ernstig tekort aan vitamine B1, vaak door chronisch alcoholmisbruik, maar kan ook het gevolg zijn van ondervoeding of anorexia, maagverkleining, chronische infecties, kanker en dialyse. 

Pelagra – vitamine B3

Open ruggetje (spina bifida) – vitamine B9

Aangeboren rugafwijking door open neuraalbuis² ten gevolge van een tekort aan foliumzuur tijdens de vroege zwangerschap.

Pernicieuze Anemie – vitamine B12

Ernstig tekort aan vitamine B12, waardoor een abnormale groei van rode bloedlichaampjes plaatsvindt. Ze groeien sneller, veranderen van vorm en worden veel sneller vernietigd. Met extra vitamine B12 wordt deze ‘ziekte’ eenvoudig voorkomen. Pernicieuze betekent  ‘verderfelijk, nadelig, schadelijk’. Van het Latijnse perniciosus wat ‘verwoestend’ betekent. Van pernicies wat ‘verwoesting’ en nex of nec- dat ‘dood’ betekent. Anemie betekent bloedarmoede. Van het Griekse anaimia, van an- wat ‘zonder’ en haima wat ‘bloed’ betekent. 

Voorkom tekorten

Er is een blinde vlek in de medische wereld voor het feit dat er tussen volledige gezondheid en de bovenstaande ernstige aandoeningen als gevolg van tekorten, veel tussenvormen kunnen bestaan.

Essentiële voedingsstoffen zijn nodig voor allerlei lichaamsprocessen: groei, weefselherstel, immuunfunctie, energieproductie, hersenwerking, enzovoort. Als van één of meer van deze stoffen tekorten optreden, kan het lichaam bepaalde functies niet meer goed uitvoeren waardoor milde tot ernstige klachten of schade kan ontstaan.

Om gezond te kunnen blijven zou het vitamine-B-aanbod zo hoog mogelijk moeten zijn zodat iedere cel net zoveel kan opnemen als het nodig heeft. Een grote dosering van alle B-vitaminen, samen met alle andere vitaminen en mineralen is het antwoord.

Het drinken van voldoende water zorgt ervoor dat de cellen meer B-vitaminen kunnen opnemen en gebruiken.

Als je de hieronder opgesomde gezondheidsclaims ziet, begrijp je het belang van de B-vitaminen voor talloze lichaamsprocessen en het belang om actie te ondernemen om deze tekorten te voorkomen

Gezondheidsclaims

Hieronder volgen de toegestane gezondheidsclaims voor alle B-vitaminen. Naast deze claims zijn er nog veel meer claims die momenteel nog niet geaccepteerd zijn door de Europese Unie. 

• Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12 en biotine [en ook vitamine C, calcium, magnesium, ijzer, jodium, koper en mangaan] activeren je natuurlijke energie in het lichaam. 
• Vitamine B2, B3, B5, B6, B12 en folaat [en ook vitamine C, magnesium en ijzer] kunnen  helpen bij vermoeidheid.
• Vitamine B1, B2, B3, B6, B12 en biotine [en ook vitamine C, calcium, magnesium, jodium, kalium en koper] ondersteunen het  zenuwstelsel.
• Vitamine A, B6, B12 en folaat [en ook vitamine C, D, ijzer, koper, selenium en zink] hebben een positieve invloed op het immuunsysteem. 
• Vitamine B2 [en ook vitamine C, E, koper, mangaan, selenium en zink] beschermt de cellen  tegen oxidatieve schade.
• Vitamine B1 draagt bij tot een normale werking van het hart. 
• Vitamine B1, B3, B6, B12, biotine en folaat [en ook vitamine C en magnesium] ondersteunen mentale functies (zoals concentratievermogen en  geheugen) en de gemoedstoestand.
• Biotine [en ook selenium en zink] zijn goed voor de conditie van het haar.
• Vitamine B2, B3 en biotine [en ook vitamine A, C,  jodium en  zink] zijn goed voor de conditie van de huid.
• Vitamine B5 en folaat dragen bij aan de  weerstand tegen stress.
• Vitamine B2 [en ook vitamine A en zink] is goed voor het gezichtsvermogen.  
• Choline draagt bij aan het behoud van de structuur van de celmembranen. 

Zorg voor voldoende vitamine B

Het moge duidelijk zijn dat de B-vitaminen essentieel zijn voor je fysieke en mentale welzijn en je hebt nu inzicht in wat er kan gebeuren wanneer er sprake is van een tekort.

Je zou er goed aan doen je voedingspatroon te laten bestaan uit voedsel dat voldoende B-vitaminen bevat, zoals zuivelproducten, vis, vlees, groene groenten, citrusvruchten en cashewnoten.

Een dergelijk voedingspatroon is echter geen garantie dat je alle B-vitaminen in voldoende mate binnen krijgt gezien de afname van deze vitaminen in onze voeding. Daarom is het aan te bevelen om voor aanvulling te zorgen.

Neem deze kennis ter harte, ga voor jezelf na of je voldoende binnenkrijgt, want de kans bestaat dat je meer kunt doen voor je fysieke en mentale welzijn. Het is eenvoudiger dan je denkt om voor de juiste aanvulling te zorgen.

¹Volgens de Nederlandse wet zou je dagelijks niet meer dan 21 mg vitamine B6 mogen nemen.

²neuraalbuis: een smal kanaal dat vouwt en sluit tijdens de derde en vierde week van de zwangerschap. Terwijl de neurale buis zich vormt en sluit, helpt het bovenste deel bij het vormen van de hersenen en schedel van de baby . Het onderste deel van de neurale buis helpt bij het vormen van het ruggenmerg en de ruggengraat.