Hoe houd je je botten sterk?

In het eerste deel van mijn studie geneeskunde was anatomie een van de belangrijke vakken. In het eerste jaar lag de nadruk op het bestuderen en tekenen van alle botjes in het lichaam. Al die botjes hebben een functie en dat geldt ook voor elk bobbeltje, gleufje en gaatje dat erin zit. Het skelet vormt de basisstructuur van ons lichaam en biedt stevigheid (hardheid), flexibiliteit (buigzaamheid), bescherming en ondersteuning. Als je zorgt voor een goede levensstijl met alle benodigde bot-opbouwende en ondersteunende voedingsstoffen, dan kun je tot op hoge leeftijd sterke botten  behouden. In deze blog ga ik in op wat nodig is om je skelet in een goede conditie te houden. 

Wat zijn de functies van onze botten?

Het skelet is een essentieel orgaanstelsel dat ongeveer 15 tot 20% van het lichaamsgewicht uitmaakt. Bij een persoon van 70 kilo komt dit neer op 10,5 tot 14 kilo aan botmassa. 

Zoals eerder genoemd bestaat het lichaam uit maar liefst 206 botten en botjes:

• Schedel (Cranium) – 22 botten
• Gehoorbeentjes – 6 botjes
• Wervelkolom – 26 botten
• Borstkas – 25 botten
• Schoudergordel – 4 botten
• Armen en handen – 60 botten
• Bekken (Heupgordel) – 2 botten
• Benen en voeten – 60 botten

Baby’s hebben zelfs zo’n 270 botten. Tijdens de ontwikkeling en groeiproces vergroeien sommige botten met elkaar, zoals die in de schedel en de wervelkolom, waardoor het aantal uiteindelijk reduceert naar 206.

Elk bot in je lichaam heeft een specifieke functie en speelt een essentiële rol. Als geheel heeft het skelet een aantal belangrijke functies: 

1. Stevigheid, vorm en ondersteuning

• Zorgt voor een stevig raamwerk waaraan spieren, pezen en organen zich kunnen hechten en die bloedvaten en zenuwen geleiden.

2. Bescherming van organen

• De schedel beschermt de hersenen.
• Ribben en borstbeen: het hart en de longen.
• Wervelkolom: het ruggenmerg.
• Bekken: organen in de onderbuik.

3. Beweging en mobiliteit

• Het skelet zorgt samen met spieren, pezen en gewrichten voor je mobiliteit.

4. Bloedcelproductie

• In het beenmerg van bepaalde botten (zoals het borstbeen, bekken en dijbeen) worden rode en witte bloedcellen aangemaakt.

5. Opslag van mineralen en energie

• De botten van het skelet slaan mineralen op, waaronder calcium, magnesium en fosfaat, die ook nodig zijn voor andere belangrijke lichaamsfuncties, zoals bijvoorbeeld de energieproductie in de cellen.

6. Opslag van energie

• Het gele beenmerg slaat vetten op voor energiereserve.

Deze essentiële functies maken botten onmisbaar voor de algehele werking van het menselijk lichaam.

Botten worden voortdurend vernieuwd door een dynamisch proces van afbraak en opbouw, waardoor hun stevigheid behouden blijft. Dit stelt het skelet ook in staat zich aan te passen aan fysieke belasting. Een gezonde levensstijl speelt hierin een cruciale rol.

Waar bestaan botten uit?

Om de hierboven genoemde  belangrijke functies te kunnen uitvoeren, hebben de botten het volgende nodig:

1. Botcellen

• Botvormende cellen (osteoblasten).
• Botafbrekende cellen (osteoclasten).
• Onderhoudende botcellen (osteocyten).

2. Collageenvezels [30 – 35%]

• Deze vorm van eiwit zorgt voor flexibiliteit en treksterkte van het bot.
• Collageen is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam en vormt maar liefst 40% van alle eiwitten in ons lichaam.
• Het vormt een vederlicht maar ijzersterk netwerk.

3. Belangrijke Mineralen [50%]

• Calcium is met 35% het belangrijkste mineraal in botten en speelt een cruciale rol voor de hardheid en stevigheid ervan.
• Fosfor: gecombineerd met calcium als calciumfosfaat voor de stevigheid.
• Magnesium: voor sterkte van de botten en werking van enzymen.
• Natrium en kalium regelen de vochtbalans in de botten en helpen de botcellen.

4. Water [15%]

• Transport van voedingsstoffen (met name mineralen) en afvalstoffen van de botcellen.
• Stofwisseling.

5. Beenmerg

• Rood beenmerg produceert rode en witte bloedcellen en bloedplaatjes.
• Geel beenmerg bestaat grotendeels uit vet en kan in noodgevallen in rood beenmerg worden omgezet.

6. Beenvlies

• Dun maar sterk vlies aan de buitenkant van het bot.
• Beschermt en voedt het bot en biedt hechtingsplaatsen voor pezen en ligamenten. 
• Bevat bloedvaten en zenuwen.
• Bestaat ook uit collageenrijk bindweefsel.

Kwaliteit van botweefsel

Als de meeste mensen aan botten denken, denken ze aan permanente en onveranderlijke onderdelen. Maar niets is minder waar!

Gezonde botten bevinden zich voortdurend in een proces van vernieuwing. Je lichaam zorgt ervoor dat de stoffen van onze botten voortdurend afgebroken worden en dat de basisstoffen die uit dat proces ontstaan, hergebruikt worden voor wederopbouw.
De gezondheid van onze botten is het resultaat van de samenwerking tussen de botafbrekende cellen (die voor de botafbraak zorgen) en botvormende cellen (die verantwoordelijk zijn voor de wederopbouw van het bot).

Om de kwaliteit van dit proces en daarmee de kwaliteit van het botweefsel te garanderen, zijn twee belangrijke factoren van essentieel belang:

1. De voortdurende afbraak en opbouw van bot gaat gepaard met verlies van bouwstoffen. Tijdens dit proces gaat een deel van de botopbouwende stoffen verloren. Het is daarom belangrijk om dit verlies te compenseren.
2. Daarnaast moeten de botafbrekende en botvormende cellen tijdens het wederopbouwproces ervoor zorgen dat oude stoffen in de botten worden vervangen door volledig nieuw en vers materiaal.

Levensstijl en botten

Alle onderdelen van een goede levensstijl (Blog: Welke levensstijl is nodig voor optimale prestaties) dragen natuurlijk bij aan de gezondheid van ons botweefsel, maar de belangrijkste zijn:

Beweging

Ons skelet heeft zich ontwikkeld op basis van de uitdagingen die het moest aangaan en overwinnen. Het skelet moet daarom uitgedaagd blijven worden door het te gebruiken. Bij te weinig belasting, zal het lichaam niet aangezet worden om de botten in topconditie te houden. Daarom zijn beweging en sport uitermate belangrijk voor het in stand houden van je botweefsel. (Blog:Het gevaar van een zittend bestaan)

Water

Voor een goede gezondheid behoort botweefsel voor zo’n 10 tot zelfs 20% uit water te bestaan. Belangrijk voor de stofwisseling, transport van mineralen en andere voedingsstoffen, afvoer van afvalstoffen en ondersteuning van de botcellen. Water moet daarom voortdurend ververst en aangevuld worden. (Blog: Hoeveel water heeft uw lichaam nodig)

Slaap

Diepe slaap (Blog: Het enorme belang van een goede slaap ) is cruciaal voor de gezondheid en herstel van het botweefsel. Tijdens de diepe slaap vinden belangrijke processen plaats zoals botgroei en -herstel en de regulatie van de botstofwisseling.

Voeding

Voor sterke botten is een voedzaam en gevarieerd dieet essentieel. Met je voeding zou je moeten zorgen voor de basisstoffen die nodig zijn voor de botvorming. Het is niet moeilijk te begrijpen dat je voedingspatroon een  enorme invloed heeft op de kwaliteit van je botten.

Vitaminen en mineralen 

Om sterke en gezonde botten te behouden, zijn verschillende vitamines en mineralen essentieel. Hieronder ga ik in op de belangrijkste en hun functie in de botstofwisseling.

De belangrijkste supplementen voor sterke botten

De belangrijkste mineralen en vitaminen voor botten zijn:

• calcium
• magnesium
• vitamine D 
• vitamine K
• fosfor, en
• collageen

Calcium voor botten

De hardheid en stevigheid van botten worden vooral verzekerd door calcium, dat voornamelijk in de vorm van kalk voorkomt. Calcium is daarom het belangrijkste bestanddeel van botweefsel en speelt een cruciale rol in de sterkte en structuur van botten. Het zorgt voor het behoud van sterke botten. Calcium zit met name in zuivelproducten, groene bladgroenten, noten en zaden en peulvruchten. Calcium helpt de afbraak van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen.

Magnesium voor botten

Magnesium is essentieel voor het skelet, botopbouw en de activiteit van botcellen en werkt samen met calcium en vitamine D om een gezonde en sterke botstructuur te ondersteunen.
(Blog: https://vitamine.shop/blog/magnesium-vitamine-d-zijn-belangrijk )

Vitamine D voor botten

Vitamine D stimuleert de opname van calcium in de darmen en bevordert daarmee de botmineralisatie. Het verhoogt de opname van kalk in de botten en is dus goed voor het skelet. Zonlicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D in de huid. Daarnaast zit het onder andere in vette vis en eierdooiers. 

Vitamine K2 voor botten

Vitamine K2 activeert een eiwit dat calcium naar de botten geleidt en daar opslaat waardoor het bijdraagt aan de instandhouding van sterke botten. Je vind vitamine K2 vooral terug in donkergroene groenten (boerenkool, spruitjes, spinazie) en gefermenteerde voeding zoals natto, kaas en yoghurt.

Fosfor voor botten

Fosfor werkt samen met calcium door calciumfosfaat te vormen, waarmee botten worden versterkt. Het is van belang voor de samenstelling van de botten. Fosfor vind je met name terug in zuivelproducten, eieren, peulvruchten, vlees en vis.

Eiwitten en collageen voor botten

Collageen is misschien wel de belangrijke bouwstof van onze botten. De flexibiliteit, resistentie en de stevigheid van je skelet wordt in de eerste plaats door collageen gewaarborgd. Collageen is goed voor het skelet (Blog: Welke-rol-speelt-collageen-bij-uw-beweeglijkheid/#botweefsel-2.)

De reden dat calcium in het bot kan worden opgenomen, is dat het zich bindt in de spleten en kieren van het fijn geweven en haast onbreekbare net van collageen. Daarom is een gezond netwerk van collageen zo belangrijk.

Wanneer en niet voldoende kwalitatieve collageen beschikbaar is, neemt de flexibiliteit van de botten af waardoor ze snel verouderen en breekbaar worden.

De flexibiliteit en belastbaarheid van je skelet hangen in zeer grote mate af van twee dingen: 

• De hoeveelheid collageen die het lichaam kan opbouwen.
• De kwaliteit van de collageen.

Om genoeg collageen van goede kwaliteit te produceren, heeft het lichaam veel vitamine C nodig. 

Vitamine C voor botten

Vitamine C draagt bij tot de normale collageenaanmaak in het lichaam. Niet slechts 80 mg per dag (de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid), maar een veelvoud daarvan. Er is een stap bij de aanmaak van collageen waarbij veel vitamine C verbruikt wordt. Vitamine C zorgt dus ook mede voor het behoud van sterke botten. 

Houd je botten in vorm

Met een goede levensstijl en de juiste ondersteuning kun je het skelet een leven lang in goede conditie houden. Voeding dat rijk is aan calcium, magnesium, vitamines D3, K2 en C en collageen zorgt voor de juiste ondersteuning!

Calcium en vitamine D helpen de afbraakvan botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Een lage botmineraaldichtheid vormt een risico voor botbreuken vanwege osteoporose.

Houd er wel rekening mee dat met de leeftijd de collageenproductie afneemt, waardoor botten brozer worden en de kans op botontkalking toeneemt. Naarmate je ouder wordt is extra ondersteuning zeker van belang.

Wanneer je lichaam om meer calcium, magnesium, vitamines D3, K2 en C en collageen vraagt, kun je de volgende producten overwegen:

–      CalMag-drankje (calcium, magnesium, vitamine D3, vitamine K2 en vitamine C),

–      Bioactieve Collageen-drankje of de Multicollageen shake,

–      Vitamine D3/K2 druppels.

Mocht je hier nog vragen over hebben, dan kun je via onderstaande gegevens contact opnemen.

Telefoon: 020-7604812

E-mail: support@vitamine.shop

Wil je snel antwoord, stuur dan een What’s appje naar: 06 4314 2369

Aanbevolen producten

• Vitamine D3 + K2€27,50Toevoegen aan winkelwagen
• Aanbieding!Weiproteïne + Multi-collageen shake€67,75Oorspronkelijke prijs was: €67,75.€54,20Huidige prijs is: €54,20.Toevoegen aan winkelwagen
• Bioactief Collageen drankje€37,50Toevoegen aan winkelwagen
• CalMag Drankje Citroensmaak€32,50Toevoegen aan winkelwagen

¹anatomie: wetenschap van de bouw en de vorm van menselijk lichaam, ontleedkunde. Het woord komt van het Griekse anatomé, van ana– wat ‘op’ en tomé, wat ‘snijden; betekent. 

²Het skelet is geen orgaan, maar een orgaanstelsel. Het skelet bestaat uit verschillende botten die samen het bewegingsapparaat vormen en een ondersteunende structuur bieden voor het lichaam. Een orgaan is een afzonderlijk functioneel onderdeel van het lichaam, zoals het hart, de longen of de lever, terwijl het skelet uit meerdere botten en kraakbeen bestaat en samenwerkt met spieren, pezen en gewrichten om beweging mogelijk te maken en het lichaam te beschermen. 

³osteoblasten: botvormende cellen, afkomstig van het Griekse osteo wat ‘bot’ en blastós, wat ‘kiem’ betekent. 

⁴osteoclasten: botafbrekende cellen, afkomstig van het Griekse osteo wat ‘bot’ en klastēs, wat ‘breker’ betekent. 

⁵beenmerg: vettige stof in holle beenderen, merg

⁶De claim mag alleen worden gebruikt voor voedingssupplementen die ten minste 400 mg calcium en 15 microgram vitamine D per dagelijkse portie bevatten. Aan de consument wordt de informatie verstrekt dat de claim specifiek is bedoeld voor vrouwen vanaf 50 jaar en dat het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van tenminste 1200 mg calcium en 20 microgram vitamine D uit alle bronnen. Bron: keuringsraad.nl

⁷natto: een traditioneel Japans gerecht dat bestaat uit gefermenteerde sojabonen. Gefermenteerd, van fermenteren waarbij voeding wordt veranderd mbv bacteriën, schimmels en gisten waardoor er producten ontstaan als zuurkool, desem, bier, wijn en kaas.