Wat is het effect van tussendoortjes op je lichaam?

Voeding is een belangrijk onderwerp, waar talloze boeken over geschreven zijn. Het is dan ook een zeer belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Een vaak onderbelicht onderwerp als het over voeding gaat, is het nemen van tussendoortjes.

Veel mensen grijpen overdag naar tussendoortjes. Er zijn dan ook doorlopend talloze verleidingen te vinden die je aanzetten om ze te nemen: een koekje of een taartje bij de koffie, een reep chocola, drop in de middag, chips of nootjes ’s in de avond voor de tv.

Ze lijken onschuldig maar kunnen een grote invloed hebben op je spijsvertering, energie en algehele gezondheid.

In deze blog leg ik uit waarom het beter is om tussendoortjes zoveel mogelijk uit te weg te gaan.

Wat het effect is van tussendoortjes

Door tussendoortjes te eten voorkom je dat je spijsverteringsstelsel rust krijgt en zich kan herstellen. Daarnaast blokkeer je de vetverbranding in je lichaam. Dit kan leiden tot spijsverteringsproblemen en de opstapeling van overbodig vet in het lichaam.

Je spijsvertering heeft ook rust nodig

We weten allemaal dat goede voeding belangrijk is. Maar veel mensen weten niet waarom niet eten, dus rust tussen maaltijden, net zo belangrijk is.

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, op te ruimen en om weer in balans te komen. Je spijsverteringsstelsel is niet bedoeld om altijd aan het werk te zijn.

Telkens als je eet, activeer je je spijsverteringsstelsel. Zo moet je maag het voedsel verteren, je darmen om de voeding af te breken en op te nemen en je alvleesklier om enzymen en insuline aan te maken.

Tijdens de periodes dat je niet eet (tussen de maaltijden en ’s nachts) gaat je lichaam over op onderhoud en herstel. De cellen ruimen de afvalstoffen op, je lever verwerkt gifstoffen en je darmen krijgen de tijd om te herstellen. Door langere pauzes tussen maaltijden krijgt je spijsvertering de tijd om tot rust te komen zodat het daarna efficiënter kan werken.

Als je veel tussendoortjes neemt krijgen je darmen onvoldoende rust en komt het lichaam niet toe aan deze herstelmomenten. Hierdoor kun je op termijn spijsverteringsproblemen krijgen en je energieniveau verlagen.

Bloedsuiker en overbodig vet

Elke keer dat je eet, zelfs met elk klein tussendoortje, gaat je bloedsuiker omhoog, wat ervoor zorgt dat de insulineproductie in je lichaam verhoogt.

Insuline¹ is een levensbelangrijk hormoon dat een essentiële rol speelt in het regelen van je bloedsuiker (glucose)². Je kunt insuline zien als een sleutel die de deur opent van je cellen, zodat glucose naar binnen kan.

De cellen hebben glucose nodig om te overleven en energie te produceren. Zonder insuline zou de glucose zich in het bloed ophopen en zouden de lichaamscellen gewoonweg verhongeren.

Wanneer je iets eet, stijgt de hoeveelheid glucose in je bloed. Op dat moment komt insuline in actie. Het helpt om de glucose in je bloed in je cellen te brengen. In de cellen kan vervolgens de glucose gebruikt worden voor de productie van energie.

De glucose die je op dat moment niet nodig hebt slaat je lichaam op als reserve:

1. In je spieren.
2. In je lever als glycogeen³ (opgeslagen suiker).
3. Als (overbodig) lichaamsvet.

Insuline is dus feitelijk een opslaghormoon. Insuline is het hormoon dat vetopslag bevordert en vetverbranding onderdrukt.

Als je doorlopend tussendoortjes eet blijft je bloedsuiker hoog en zal je alvleesklier voortdurend insuline aanmaken en afscheiden. Dit zorgt ervoor dat de cellen meer glucose aangeboden krijgen dan ze nodig hebben en de glucose omzetten in (overbodig) lichaamsvet. Je komt hierdoor gemakkelijk aan, vooral rond je buik.

Door weinig lichaamsbeweging zal er sneller een overschot aan glucose zijn. De glucose wordt niet verbruikt om te bewegen waardoor het aanbod al snel hoger zal zijn dan de vraag van de cellen. Tegelijkertijd krijgt je lichaam niet de kans om vet te gebruiken als brandstof voor de energieproductie.

Te veel en te vaak insuline in je bloed kan zelf leiden tot insulineresistentie: je cellen gaan langzaam maar zeker minder goed op insuline reageren, waardoor je lichaam steeds méér insuline moet aanmaken. Uiteindelijk kan dat leiden tot overgewicht, diabetes type 2, vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen.

Hoge insulinewaarden in je bloed zorgen er ook nog eens voor dat  je vaak juist meer trek krijgt in zoet, waardoor je in een neerwaartse spiraal dreigt te komen. De hoger insulinewaarden zullen je aanzetten om juist meer tussendoortjes te nemen.

Als je door tussendoortjes alsmaar je bloedsuiker blijft verhogen, zal het aanbod van glucose voor de cellen uiteindelijk veel hoger zijn dan wat de cellen nodig hebben voor de energieproductie. 

Dit geldt voor alle tussendoortjes, maar vooral voor tussendoortjes die veel suiker en andere geraffineerde koolhydraten bevatten (zoals koekjes, taart, snoep, pasta, rijst, brood, frisdrank, zoet fruit, etc. etc.).

Zonder tussendoortjes krijg je vetverbranding

Als je langere pauzes tussen de maaltijden neemt en geen tussendoortjes eet, zal het bovenstaande proces omdraaien.

In deze pauzes zal je bloedsuiker dalen en daarmee ook de aanmaak van insuline. Het lichaam zal vervolgens een ander hormoon aanmaken en vrijgeven, namelijk glucagon.⁴

Als we het over suiker hebben, gaat het vaak over insuline. Maar glucagon is minstens zo belangrijk. Glucagon zorgt voor het tegenovergestelde van insuline. Het helpt je lichaam om je bloedsuiker op peil te houden wanneer je niet eet:

• Glycogeen (opgeslagen suiker in je lever) wordt weer omgezet in glucose.
• Lichaamsvet wordt afgebroken en omgezet in glucose.

Glucagon helpt je om je vetreserves aan te spreken als je niet eet. Daarmee zorgt glucagon dat je bloedsuiker niet te laag wordt en ondersteunt het je lichaam tijdens vasten, slaap of lichamelijke inspanning. Op deze manier zullen je hersenen, spieren en organen altijd genoeg brandstof krijgen, ook in de perioden dat je niet eet.

Terwijl insuline vooral actief is na het eten, doet glucagon zijn werk juist tussen de maaltijden door, dus in de perioden dat je niet eet.

Als je langere pauzes tussen de maaltijden neemt, zal glucagon ervoor zorgen dat je vet verbrandt en je helpen je energieniveau stabiel te houden.

Als je alsmaar tussendoortjes neemt, zal dit mechanisme nooit plaatsvinden. Je lichaam blijft heel de dag door insuline aanmaken en overbodig bloedsuiker in (overbodig) vet omzetten. Door de tussendoortjes zal het lichaam nooit gebruikmaken van het hormoon glucagon dat het tegenovergestelde effect heeft van insuline.

Het belang van vitaminen en mineralen

nsuline en glucagon zijn dus twee hormonen die samen zorgen voor een stabiele bloedsuiker. Insuline verlaagt je bloedsuiker na een maaltijd, terwijl glucagon je bloedsuiker verhoogt als je langere tijd niet eet. Vitaminen en mineralen zijn belangrijk om insuline en glucagon goed te laten werken.

Met name de volgende vitaminen en mineralen zijn onmisbaar:

Vitamine D

Vitamine D verbetert de insulinegevoeligheid en ondersteunt ook de werking van glucagon.

Vitamine B6, B12 en foliumzuur (B11)

Deze B-vitaminen dragen bij aan de energieproductie en zenuwgeleiding, maar ze reguleren ook de de activiteit van hormonen. B6 helpt bovendien magnesium beter te benutten.

Vitamine C

Vitamine C ondersteunt indirect de balans tussen insuline en glucagon.

Magnesium

Magnesium helpt je cellen om goed te reageren op insuline én ondersteunt de afgifte van glucagon.

Zink

Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding en is nodig voor de aanmaak, opslag en afgifte van insuline en glucagon in je alvleesklier.

Chroom

Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.

Daarom is het slim om dagelijks te zorgen voor een goede aanvulling van deze vitaminen en mineralen.

Vermijd tussendoortjes

Tussendoortjes lijken onschuldig, maar kunnen je lichaam erg uit balans brengen. Door te kiezen voor minder eetmomenten geef je je lichaam de kans om vet te verbranden, rust te vinden, zich te onderhouden en te herstellen en je energie op peil te houden. Het is een kleine aanpassing, maar wel een met een grote impact.

Insuline en glucagon werken samen om je bloedsuiker in balans te houden. Insuline verlaagt de bloedsuiker na het eten door glucose in cellen op te slaan. Glucagon verhoogt de bloedsuiker tussen maaltijden door opgeslagen glucose vrij te maken. Samen zorgen ze voor een stabiele energievoorziening, dag en nacht.

Door aldoor snacks en tussendoortjes te eten, zorg je ervoor dat je lichaam de kans niet krijgt om glucagon aan te maken en zal het daardoor nooit vet beginnen af te breken. Je zal dus overbodig vet opstapelen en je energievoorziening in de war schoppen.

Hoe zorg je voor voldoende rust voor je spijsverteringsstelsel en hoe sta je je lichaam toe om voldoende glucagon te kunnen produceren?

• Laat zeker 4–6 uur tussen je maaltijden.
• Vermijd als het even kan elk tussendoortje.
• Eet minder snelle suikers (die insulinepieken veroorzaken), waaronder, frisdrank, snoep, wit brood, witte pasta, vruchtensap of producten waar veel suiker aan is toegevoegd.
• Beweeg regelmatig.
• Overweeg intermittent fasting als je stofwisseling in een goede conditie verkeert.
• Zorg voor voldoende vitaminen en mineralen om de processen optimaal te laten verlopen.

Bescherm je gezondheid met een goede levensstijl, waar je tussendoortjes zoveel mogelijk achterwege laat. Probeer het uit en ervaar de voordelen die het kan opleveren!

¹insuline: een hormoon dat wordt aangemaakt in de alvleesklier en een belangrijke rol speelt in de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat suiker uit je bloed naar je lichaamscellen kan, zodat je die suiker kunt gebruiken als energie of opslaan als reserve. Komt van het Latijnse woord insula wat ‘eiland’ betekent, verwijzend naar de Eilandjes van Langerhans, de cellen in de alvleesklier waar insuline wordt aangemaakt.

²glucose: een soort suiker die je lichaam uit voeding haalt en gebruikt als brandstof voor je cellen, vooral je hersenen en spieren. Komt van het Griekse woord glykys, wat ‘zoet’ betekent.

³glycogeen: de vorm waarin je lichaam suiker opslaat om later als energie te gebruiken. Komt van het Griekse glykys, wat ‘zoet’ en gen wat ‘voortbrengen, maken of vormen’ betekent. De ‘o’ is een verbindingsletter.

⁴glucagon: een hormoon dat je lichaam gebruikt om suiker uit je voorraad (in de lever) vrij te maken, zodat je genoeg energie hebt als je niet eet. Komt van glucose en -agon, van het Griekse woord agonos wat ‘aanzetten tot’ of ‘in beweging brengen’ betekent.