Belang van zout en het magische duo kalium en magnesium

Ik heb in een eerdere blog al geschreven over het belang van het drinken van voldoende water voor een goede gezondheid. Het hoofdbestanddeel van je lichaam is water. Bij een gezond persoon zou dat zeker zo’n 60% van het totale lichaamsgewicht moeten innemen. 

Zout (natrium), kalium en magnesium¹ zijn mineralen die essentieel zijn voor een goede vochthuishouding. Ze behoren tot de belangrijkste elektrolyten², die samen ervoor zorgen dat water goed verdeeld blijft tussen cellen, weefsels en bloed.

Belangrijk hierbij is om je te beseffen dat je absoluut niet bang hoeft te zijn voor zout. Je moet alleen weten hoe je zout zonder enige zorg kan nemen. Dit alles heeft te maken met de rol van het magische duo van kalium en magnesium.  

In deze blog ga ik in op de rol van zout, magnesium en kalium voor een gezonde vochthuishouding, die cruciaal is voor vrijwel alle lichaamsprocessen. Ook bespreek ik de rol van je nieren hierbij.

Het belang van een gezonde vochthuishouding

Een gezonde vochthuishouding is cruciaal voor vrijwel alle processen in het lichaam. Wanneer de balans tussen water en elektrolyten (met name natrium, kalium en magnesium) optimaal is, levert dat een breed scala aan gezondheidsvoordelen op.

Een goede hydratatie zorgt ervoor dat cellen voedingsstoffen en zuurstof efficiënt kunnen opnemen en afvalstoffen kunnen afvoeren. Alle organen functioneren optimaal bij een stabiele vocht- en elektrolytenbalans³. 

Een stabiele vochthuishouding zorgt verder voor:

Energie en uithoudingsvermogen

Het lichaam heeft energie nodig want alle fysieke problemen worden op de een of andere manier veroorzaakt door een gebrek aan energie. Zonder water, zout (natrium), kalium en magnesium is er geen leven mogelijk!

Gezonde bloeddruk en hartfunctie

Voldoende water in combinatie met de juiste zout-, kalium- en magnesiumbalans houdt de bloeddruk stabiel, ondersteunt een regelmatige hartslag, werkt ontspannend op de bloedvaten en helpt hartritmestoornissen voorkomen.

Sterke spieren

Vocht en elektrolyten zijn nodig om spieren samen te laten trekken en te ontspannen. Een juiste balans vermindert het risico op spierkrampen, stijfheid en spiertrillingen. Je zult ook sneller herstellen na inspanning.

Scherpe focus en hersenfunctie

Hersenen bestaan voor ongeveer 75% uit water en zijn extreem gevoelig voor vochtverlies. Een goede vochthuishouding kan daardoor concentratieverlies en brain fog⁴ voorkomen en hoofdpijn en stemmingswisselingen verminderen.

Optimale lichaamstemperatuur en detox⁵

Water met elektrolyten zorgt bij hitte voor afkoeling wanneer je je inspant en transpireert. Een gezonde vochthuishouding voorkomt daardoor oververhitting. Verder zorgt het voor de afvoer van gifstoffen via nieren en zweet.

Samenwerking op celniveau

Het hoofdbestanddeel van je lichaam is, zoals ik hierboven al schreef, water. Bij een gezond persoon zou dat zo’n 60% van het totale gewicht innemen. Van het vocht in het lichaam zit ongeveer 60% in de cellen (intracellulair vocht) en 40% daarbuiten (extracellulair vocht).

In een gezond lichaam zitten de circa 30 biljoen lichaamscellen vol met kalium. Achtennegentig procent (98%) van al het kalium in je lichaam bevindt zich in de cellen. Slechts een klein deel bevindt zich in het bloed en de vloeistof tussen de cellen.

Zout (natrium) daarentegen bevindt zich voornamelijk tussen de lichaamscellen. Circa vijfennegentig percent (95%) van het zout in je lichaam zit buiten de cellen en zou maar in minimale hoeveelheden in de cel (5%) terecht mogen komen.

Een pomp in het celmembraan zorgt voor de juiste verdeling van kalium (K) en zout (natrium, Na) door het kalium naar binnen en het natrium naar buiten te pompen. Deze natrium-kaliumpomp⁶ is een levensbelangrijk mechanisme om cellen in leven en functioneel te houden.

Door deze actieve verdeling van zout (natrium) en kalium ontstaat er een elektrisch spanningsverschil dat nodig is voor onder andere zenuwprikkels, spiersamentrekkingen en transport van voedingsstoffen.

Wat minder bekend is, is dat magnesium (Mg) noodzakelijk is om kalium goed op te nemen en vast te houden in de lichaamscellen. Magnesium is namelijk essentieel voor een goede werking van deze natrium-kaliumpomp. 

Een tekort aan magnesium kan daardoor ongemerkt leiden tot een kaliumtekort in de cellen, zelfs als je voeding voldoende kalium bevat. Zonder voldoende magnesium kan deze pomp gewoonweg niet functioneren zoals het zou moeten. 

Als het lichaam een kalium- en/of een magnesiumtekort heeft, kan zout de cel binnendringen en de kalium gaan vervangen.

Om te garanderen dat je lichaamscellen goed kunnen functioneren, moeten het kalium in de cel en het zout buiten de cel volledig in balans zijn. 

Als kalium en zout uit evenwicht zijn, kunnen de cellen hun functies gewoonweg niet meer goed vervullen wat potentieel tot veel negatieve gevolgen kan leiden.

Zout is van levensbelang

Zout speelt een uiterst belangrijke rol om het lichaam goed te laten functioneren en zorgt voor een gezonde vochthuishouding. 

Zout is een essentiële voedingstof die betrokken is bij het behoud van de normale mineralenbalans in het lichaam en bij het transport van voedingsstoffen naar de cellen. Het is belangrijk voor een goede vocht- en mineralenbalans en voor de regulering van de bloeddruk. Zout speelt ook een cruciale rol in de geleiding van zenuwprikkels en een goede werking van spieren.

Het hoofdbestanddeel van al het vocht buiten je cellen is zout water. In totaal bevat je lichaam maar liefst zo’n 250 gram (kwart kilo) zout.

Als je lichaam zoveel zout bevat en de hoeveelheid zo goed kan reguleren, hoe kan het dan dat je voortdurend te horen krijgt dat je op moet passen voor zout? Loop je hiermee dan niet juist het risico op een zouttekort? Je wordt wijsgemaakt dat zout slecht zou zijn voor je gezondheid. 

Het tegendeel is waar: voldoende zout is van levensbelang! Dit belang is volledig naar de achtergrond gedrukt. Tegenwoordig ligt met name de nadruk op het beperken van zout, met alle gevolgen van dien. Nogmaals, zout water geleidt en vervoert en in je lichaam betekent dit het vervoeren van je voedingsstoffen naar en in de cellen.

In ziekenhuizen wordt vaak een fysiologische zoutoplossing gebruikt om patiënten opnieuw te hydrateren. Dit toont aan hoe essentieel zout is voor het lichaam. Deze oplossing, bestaande uit 0,9% NaCl (9 gram zout per liter water), komt overeen met de natuurlijke zoutconcentratie in lichaamsweefsels. Dit toont aan dat zout, wanneer op de juiste manier gebruikt, niet schadelijk is, maar juist essentieel is voor de gezondheid.

Voor het lichaam is het van groot belang om de zoutconcentratie constant te houden. Het lichaam zal daar ook voor zorgen en heeft daar dan ook een uitgekiend mechanisme voor. Hierin spelen magnesium en kalium een belangrijke rol.

Het magische duo magnesium en kalium

Magnesium en kalium hebben als samenwerkend duo een cruciale rol bij een gezonde vochthuishouding, bloeddrukregulatie en prikkelgeleiding en hebben daarmee een ondersteunende rol bij spierontspanning, rust in het zenuwstelsel en een goede hartwerking. 

Ze zorgen mede voor innerlijke rust en voor stressbestendigheid van het lichaam. Een tekort aan het één beïnvloedt direct de werking van het ander. Samen zorgen ze voor een goede balans in het lichaam.

Als je te veel zout binnenkrijgt en te weinig kalium zal je lichaam meer water gaan vasthouden met diverse nadelige gevolgen voor je vochthuishouding, stofwisseling en algehele gezondheid. Dit kan ook leiden tot een verhoogde bloeddruk.

Veel mensen manifesteren verschijnselen die te maken zouden kunnen hebben met een mogelijk tekort aan kalium:

Kalium werkt als een tegenhanger van zout. Het helpt het teveel aan zout uit te scheiden en voorkomt vochtophoping. Kalium doet het volgende:

• Houdt zout in balans.
• Bevordert uitscheiding van overtollig zout.
• Verlaagt bloeddruk.
• Ondersteunt zenuw- en spierfunctie.

Magnesium is de stille regelaar van een goed evenwicht tussen kalium en zout:

• Activeert de natrium-kaliumpomp.
• Zorgt dat kalium in de cellen blijft.
• Voorkomt indirect dat zout zich ophoopt.
• Verlaagt kans op krampen, hartritmestoornissen en hoge bloeddruk.

Een hoge zoutinname verhoogt de bloeddruk alleen wanneer de kalium- en magnesiuminname te laag zijn. Een hoge kaliuminname (onder andere via groente en fruit) bevordert de uitscheiding van zout via de nieren. Voldoende magnesium zorgt ervoor dat kalium effectief in de cellen blijft en zo bijdraagt aan de uitscheiding van zout. 

In feite werken kalium en magnesium samen als een natuurlijk bloeddrukregulerend duo en beschermen ze je lichaam tegen alle nadelige gevolgen van te veel zout.

Als je de werking van deze mineralen goed begrijpt en de kennis uit deze blog goed toepast, hoef je je over het gebruik van zout absoluut geen zorgen te maken. Je hoeft niet angstvallig te letten op de hoeveelheid zout die je neemt. Doe je dat wel, en gebruik je als gevolg daarvan te weinig of geen zout, dan kun je juist klachten krijgen die veroorzaakt worden door een zouttekort, waaronder: 

Gevolgen van een zoutoverschot in de cel

Wanneer je te weinig kalium en/of te weinig magnesium in je lichaam hebt, zal zout de kans krijgen de cellen binnen te dringen. Als de cel vol raakt met zout zal de cel opzwellen omdat zout water aantrekt. Hierdoor wordt de elektrolytenbalans verstoord, wat ernstige gevolgen kan hebben voor de celgezondheid, vochthuishouding, zenuwfunctie en zelfs de overleving van de cel. Door het opzwellen van de cel kan de cel zelfs barsten.

Zoutophoping in de cellen is stressvol voor het lichaam en kan grote gevolgen hebben, waaronder:

Vochtophoping:

• gezwollen handen, enkels, voeten en gezicht;
• zwaar gevoel in armen of benen;
• opgeblazen gevoel in buik.

Spierkrampen of spierspanning:

• kramp vooral in benen en voeten;
• trillende spieren;
• gespannen spieren die moeilijk ontspannen.

Onverklaarbare drang naar zoetigheid, vooral na inspanning of stress:

• energiedips en snelle honger na maaltijden;
• behoefte aan koolhydraten later op de dag of ’s avonds;
• moeilijk kunnen stoppen met snoepen.

Zenuwachtige gevoelens:

• nervositeit, angstgevoelens;
• innerlijke onrust;
• verlaagde stresstolerantie. 

Hoge bloeddruk, hartkloppingen of onregelmatige hartslag:

• versnelde hartslag, ook in rust;
• overslagen of bonzend gevoel;
• bloeddrukschommelingen.

Strakke of opgeblazen huid (onderhuids vocht):

• gespannen gevoel, vaak bij enkels of handen;
• geen veerkracht van de huid.

Verstoorde urinelozing:

• minder plassen, ondanks voldoende vochtinname;
• donkere urine of aandrang om te plassen zonder resultaat;
• verhoogde belasting van de nieren.

Wanneer je voeding eet die voldoende kalium en magnesium bevat, kan je de balans herstellen. Met behulp van de natrium-kalium-pomp zorgt magnesium dan dat het zout uit de cellen wordt verwijderd. 

Zodra het zout uit de cellen is verwijderd zal al het overbodige zout afvoeren via het bloed met de urine worden uitgescheiden.

Vandaar dat het zo belangrijk is om magnesium en kalium in voldoende mate en in de juiste balans binnen te krijgen, zeker in tijden van fysieke of mentale spanning.

Zout, in de juiste concentratie, is namelijk uitermate belangrijk voor je lichaam.

Hoe je nieren helpen om een zoutoverschot te voorkomen

Je lichaam heeft een fantastisch systeem om je zoutgehalte stabiel te houden. Je hebt al gezien dat het belangrijk is om voldoende magnesium en kalium met de voeding of met supplementen binnen te krijgen. Deze mineralen drijven het zout uit de cellen. Vervolgens wordt dit zout door de nieren verwijderd.

Het lichaam doet er alles aan om de zoutconcentratie in je lichaam op het juiste niveau te houden. Door verlies van lichaamsvocht, zoals door zweten, krijg je een zoutconcentratie die hoger wordt dan normaal. Hierdoor krijg je dorst. Omgekeerd zal je door het drinken van een overvloed aan water een te laag zoutgehalte krijgen in je bloed. Hierdoor zul je meer moeten plassen.

Je nieren zijn de organen die zorgdragen voor het behoud van een gezonde vocht- en zoutbalans. De nieren filteren maar liefst zo’n 1.500 liter bloed per dag (zo’n 20 tot 25% van de  totale hartoutput⁷) met als belangrijkste functies:

• het schoonhouden van het bloed door het afvoeren van afvalstoffen;
• het behouden van de juiste zuurgraad van je lichaam;
• het regelen van de water- en zoutbalans van je lichaam;
• de regulatie van de bloeddruk.

Het bloed komt de nieren binnen via de nierslagaders en wordt vervolgens gezuiverd in de nieren. Na de zuivering stroomt het bloed via de nieraders weer het lichaam in. De urine, wat de afvalstoffen en het overmatige zout bevat, komt in de blaas terecht.

De nier werkt als een soort vergiet. Al het water met zout stroomt weg, zoals dat ook gebeurt wanneer je pasta in je vergiet gooit na het koken. Dus naast al het water wordt ook al het zout verwijderd. Dit werkt zo intensief, dat het lichaam die 250 gram zout die het bevat, in vier uur kwijt zou raken. Het lichaam kan natuurlijk niet in dit tempo al dit broodnodige zout verliezen, want dat zou binnen een paar uur tot de dood leiden.

De uitdaging voor je lichaam is dus niet om van het zout af te komen, maar om het juist niet kwijt te raken! Dit gebeurt echter niet omdat het lichaam al het zout wat het nodig heeft weer terug opneemt. Uitgaande van 250 gram per 4 uur, komt dat in totaal dus neer op ongeveer anderhalve kilo zout die per 24 uur weer opgenomen moet worden uit de urine en in de mate dat het lichaam het zout nodig heeft.

Als je nieren hun best doen om elke dag zo’n anderhalve kilo zout te behouden voor je lichaam, waarom zou je je dan zorgen maken over een paar gram zout? 

Je hoeft je daar dus echt geen zorgen over te maken, zolang je er maar voor zorgt dat je genoeg kalium en magnesium in je lichaam hebt. Dat is de factor die de instanties die je waarschuwen voor teveel zout niet noemen en uitleggen. Alle reden voor mij om dit wel goed uit te leggen.

Kalium en magnesium gaan verloren

Voor een gezonde zoutconcentratie is het dus essentieel dat je voldoende magnesium en kalium neemt want je hebt ze elke dag weer nodig aangezien ze doorlopend worden verbruikt en uitgescheiden.

Kalium en magnesium moeten volledig uit je voeding of van supplementen komen. Het lichaam heeft maar een beperkte opslag. Je lichaam kan wel een kleine reserve aanleggen in botten en cellen, maar dat is slechts een kleine buffervoorraad.

Je verliest kalium vooral via de nieren (met de urine), maar ook via zweet, ontlasting en soms via braken of door medicijnen. Omdat kalium grotendeels in de cellen zit, moet het lichaam de kleine hoeveelheid kalium in het bloed actief bijsturen om het stabiel te houden.

Kalium en magnesium worden ook door je nieren uitgescheiden om de mineralenbalans en zuur-base-evenwicht in je bloed op peil te houden. Hoe meer je plast, hoe meer je verliest. Dus als je veel drinkt zal je ook meer van deze mineralen verliezen. Omdat koffie en alcohol vochtafdrijvend zijn, zorgen die ook voor extra mineraalverlies. Ook verlies je deze mineralen als je zweet. Dit is met name bij het sporten, saunagebruik of zoals nu het geval is bij warm weer.

Sporters verliezen meer kalium, vooral door zweten en verhoogde urineproductie en moeten daarom nog beter letten op hun kaliuminname. Daarnaast wordt kalium ook tijdelijk verplaatst van het bloed naar de spiercellen, wat kan leiden tot verlaagde kaliumwaarden in het bloed, zelfs als het totale lichaamskalium gelijk blijft.

Bij langdurige stress (fysiek of mentaal) stijgt de uitscheiding van magnesium en kalium doordat je bijnieren meer stresshormonen (cortisol⁸, adrenaline⁹) aanmaken. Deze hormonen stimuleren een verhoogde uitscheiding van deze mineralen.

Kalium is ook cruciaal voor een goede suikerstofwisseling. Kalium is nodig voor een goede werking van het hormoon insuline. Dit heeft te maken met het vrijmaken en verbruik van glucose in de spieren. Hierdoor kan het kaliumgehalte in het bloed aanzienlijk stijgen. De nieren zullen het extra kalium echter vrij snel afvoeren om het kaliumgehalte in het bloed weer te herstellen. 

Om de spieren goed te blijven laten werken, zou kalium weer aangevuld moeten worden. Een laag kaliumgehalte kan je energie en uithoudingsvermogen verminderen en daarom je fysieke en mentale presentaties nadelig beïnvloeden.

De dagelijkse hoeveelheid magnesium, kalium en zout die een volwassene nodig heeft:

• Kalium 4.700 mg
• Magnesium: 400 mg
• Zout: 1500 tot 2300 mg

Kalium heb je dus dagelijks in de grootste hoeveelheid nodig. Wanneer je sport kan de hoeveelheid kalium die je nodig hebt oplopen naar 6.000 mg per dag of zelfs meer. Tijdens intensieve sport, zeker bij hogere temperaturen, kunnen je per uur wel een liter vocht verliezen. 

Een liter zweet bevat gemiddeld zo’n:

• 500 tot 2000 mg zout
• 150 tot 500 mg kalium
• 1 mg magnesium

Je verliest beduidend meer zout dan kalium tijdens het zweten. Het verlies van kalium wordt echter vaker onderschat of zelfs genegeerd.

Kalium vind je terug in voeding zoals bananen, avocado, fruit, groenten en bladgroenten.

Magnesium zit in veel voedingsmiddelen, maar de hoeveelheid verschilt sterk. De belangrijkste bronnen zijn groenten (vooral donkergroene bladgroenten), noten en zaden, volle granen en pure chocolade (cacao).

Zout is gezond!

Zout is essentieel voor een gezond lichaam en een gezonde vochthuishouding en daardoor cruciaal om daar ruimschoots voldoende van binnen te krijgen. 

Je wordt wijsgemaakt dat zout slecht voor je zou zijn. Deze angstzaaierij is volkomen onterecht en je op het verkeerde been.

Zolang je dagelijks zorgt voor voldoende kalium en magnesium, kan je net zo veel zout nemen als je wilt. 

Als de cellen voldoende kalium bevatten zullen de nieren altijd het eventueel overtollige zout via de nieren afvoeren. 

Gebruik het magische duo: magnesium en kalium!

Nu je alles over zout en de magische rol van magnesium en kalium weet, kun je dit in je dagelijkse leven toepassen. Zorg dagelijks voor voldoende magnesium en kalium en blijf gewoon genieten van zout op je eten!

1. magnesium bevindt zich voor 60% in botweefsel, 20% in spieren en de rest verspreid in de andere weefsels en organen (zoals lever, hart, zenuwweefsel).  ↩︎
2. elektrolyt: een stof die in water oplost en ionen (geladen deeltjes) vormt, waardoor de oplossing elektriciteit kan geleiden. ↩︎
3. elektrolytenbalans: verwijst naar de evenwichtige verhouding van essentiële mineralen, zoals natrium, kalium, calcium en magnesium, in je lichaam. Een evenwichtige balans van mineralen die in het lichaam voorkomen en een elektrische lading hebben wanneer ze in water zijn opgelost en zorgen voor geleiding. Zo is zout water een geleider. Het woord elektrolyt werd in de 19e eeuw bedacht, afgeleid van electro-, ‘elektrisch’ van het Griekse woord elektra, en het Griekse woord lytos, dat  ‘loslaten’ betekent.   ↩︎
4. brain fog: in het Nederlands zou je dat mentale mist noemen. Het is een toestand van mentale troebelheid, verminderde helderheid en concentratieproblemen, waarbij denken en herinneren moeilijker aanvoelt dan normaal. ↩︎
5. detox: ontgifting, het natuurlijke proces waarbij het lichaam ongewenste stoffen afbreekt en uitscheidt, vooral via lever, nieren, darmen, huid en longen. Detox komt van het Latijns de- wat ‘weg/af’ betekent en van het Griekse toxikon, wat oorspronkelijk ‘gif voor pijlen’ betekende (van toon = boog). ↩︎
6. natrium-kaliumpomp is een ionentransporterend enzym (officieel: Na⁺/K⁺-ATPase) dat actief natrium- en kaliumionen over de celmembraan transporteert. Een ion is een elektrisch geladen deeltje (atoom of atoomgroep). ↩︎
7. hartoutput: een medische term die de hoeveelheid bloed beschrijft die het hart per minuut wegpompt. Het wordt ook wel de cardiac output genoemd. Het is een belangrijke maat om te beoordelen hoe goed het hart functioneert en hoeveel bloedcirculatie het lichaam krijgt. ↩︎
8. cortisol: een hormoon dat door de bijnierschors wordt geproduceerd wat een belangrijke rol speelt bij de stressrespons, stofwisseling en ontstekingsremming. Cortis– komt van het Latijnse woord cortex, wat ‘schors’ betekent (en verwijzend naar de bijnierschors waar het hormoon wordt aangemaakt) en -ol, de chemische aanduiding in de biochemie voor een alcoholgroep in een molecuul. ↩︎
9. adrenaline: een hormoon en neurotransmitter dat door het bijniermerg wordt geproduceerd en zorgt voor een snelle activering van het lichaam bij stress, gevaar of inspanning. Het is een van de belangrijkste hormonen in de flight-or-flight-respons. Het woord komt van het Latijnse ad- wat ‘bij/aan’ betekent, renalis wat ‘nieren’ betekent en het achtervoegsel -ine dat vaak gebruikt voor het aanduiden van hormonen.  ↩︎