Belang van zout en het magische duo kalium en magnesium

Het hoofdbestanddeel van je lichaam is zout water. Al het vocht buiten de cellen bevat zout. In totaal bevat ons lichaam maar liefst zo’n 250 gram (kwart kilo) zout. Voor de gezondheid van het lichaam is het van cruciaal belang om de zoutconcentratie op een constant niveau te houden. Herin spelen magnesium en kalium een belangrijke rol.

Magnesium en kalium zijn twee mineralen die heel belangrijk zijn voor een goede werking van onze lichaamscellen. Ze vormen samen een krachtig mineralenduo dat het lichaam op meerdere niveaus ondersteunt. Hoewel ze elk hun eigen specifieke functies hebben, is hun samenwerking van cruciaal belang voor een gezonde zoutconcentratie in het lichaam en het behoud van een goede bloeddruk.

In deze blog zoom ik vooral in op de rol die magnesium en kalium hebben bij een optimale zoutconcentratie in je lichaam en waarom ze goed zijn voor de bloeddruk.

Een magisch duo

Magnesium en kalium hebben als samenwerkend duo een ondersteunende rol bij spierontspanning, rust in het zenuwstelsel en de hartwerking. Daarmee zorgen ze voor innerlijke rust en een stressbestendig lichaam. Een tekort aan het één beïnvloedt direct de werking van het ander. Samen zorgen ze voor een goede balans in het het lichaam.

In deze blog kijken we vooral naar de rol van kalium en magnesium in relatie tot zout (natrium); belangrijk voor de vochtbalans, bloeddrukregulatie en prikkelgeleiding in cellen.

Als je te veel zout binnenkrijgt en te weinig kalium zal het lichaam meer water gaan vasthouden met diverse nadelige gevolgen voor je stofwisseling en gezondheid. Ook kan dit leiden tot een verhoogde bloeddruk.

Veel mensen hebben verschijnselen die te maken zouden kunnen hebben met mogelijk tekort aan kalium:

• Sterke drang (hunkeringen, verslaving) naar het eten van zoet voedsel of geraffineerde koolhydraten.
• Kramp in benen of handen.
• Spiervermoeidheid of een soort uitputting.
• Vochtophoping met zwelling van voeten of vingers.
• Het lichaam wordt zuurder.

Kalium werkt als een tegenhanger van zout. Het helpt het teveel aan zout uit te scheiden en voorkomt vochtophoping

• Houdt de zoutconcentratie in balans.
• Bevordert uitscheiding van overtollig zout.
• Verlaagt bloeddruk.
• Ondersteunt zenuw- en spierfunctie.

Magnesium is de stille regelaar van een goed evenwicht tussen kalium en zout:

• Activeert de natrium-kaliumpomp¹.
• Zorgt dat kalium in de cellen blijft.
• Voorkomt indirect dat zout zich ophoopt.
• Verlaagt kans op krampen, hartritmestoornissen en hoge bloeddruk.

Een hoge zoutinname verhoogt de bloeddruk alleen als de kalium en magnesiuminname te laag zijn. Een hoge kaliuminname (onder andere via groente en fruit) bevordert de uitscheiding van zout via de nieren. Voldoende magnesium zorgt ervoor dat kalium effectief in de cellen blijft en zo bijdraagt aan de uitscheiding van zout. In feite werken kalium en magnesium samen als een natuurlijk bloeddrukregulerend duo en beschermen ze het lichaam tegen alle nadelige gevolgen van te veel zout.

Als je de werking van deze mineralen goed begrijpt en de kennis uit deze blog goed toepast, hoef je je over het gebruik van zout absoluut geen zorgen te maken. Je hoeft niet angstvallig te letten op de hoeveelheid zout die je neemt. Doe je dat wel, en gebruik je als gevolg daarvan te weinig of geen zout, dan kun je juist klachten krijgen die veroorzaakt worden door een zouttekort, zoals:

• algehele zwakheid,
• spierzwakte,
• hoofdpijn,
• veel moeten plassen,
• constipatie.

Laten we inzoomen op de menselijke cel om dit alles beter te begrijpen.

Samenwerking op celniveau

In een gezond lichaam zitten al de 30 biljoen lichaamscellen vol met kalium. Achtennegentig procent van al het kalium in het lichaam zit in de cellen. Slechts een klein deel daarvan bevindt zich in het bloed en de vloeistof tussen de cellen.

Zout (natrium) daarentegen bevindt zich voornamelijk tussen de lichaamscellen. Circa 95% van het zout in je lichaam zit buiten de cellen en zou maar in minimale hoeveelheden in de cel (5%) terecht mogen komen.

Een pomp in het celmembraan zorgt voor de juiste verdeling van kalium (K) en natrium (NaCl, zout) door het kalium naar binnen en het natrium naar buiten te pompen. Deze natrium-kaliumpomp is een levensbelangrijk mechanisme om cellen in leven en functioneel te houden.

Door deze actieve verdeling van zout (natrium) en kalium ontstaat er een elektrisch spanningsverschil dat nodig is voor zenuwprikkels, spiersamentrekking en transport van voedingsstoffen.

Wat niet iedereen weet, is dat magnesium² (Mg) nodig is om kalium goed op te nemen en vast te houden in de lichaamscellen. Magnesium is essentieel voor de goede werking van deze natriumkaliumpomp. Een tekort aan magnesium kan daardoor ongemerkt leiden tot een kaliumtekort in de cellen, zelfs als je voeding voldoende kalium bevat. Zonder voldoende magnesium kan de pomp gewoonweg niet functioneren.

Als het lichaam een kalium- en/of een magnesiumtekort heeft, zal zout de cel binnendringen en de kalium gaan vervangen. Deze balans tussen kalium in de cel en zout buiten de cel is een fundamentele voorvereiste om de cellen goed te laten functioneren.

Als kalium en zout uit balans zijn kunnen de cellen gewoonweg hun functie niet meer goed vervullen wat in potentie in veel negatieve gevolgen resulteren. Laten we nu eens kijken wat deze mogelijke gevolgen kunnen zijn.

Gevolgen van een zoutoverschot in de cel

Wanneer je te weinig kalium en/of te weinig magnesium in je lichaam hebt, zal zout de kans krijgen de cellen binnen te dringen. Als de cel vol raakt met zout zal de cel opzwellen omdat zout water aantrekt. Hierdoor wordt de elektrolytenbalans³ verstoord, wat ernstige gevolgen kan hebben voor de celgezondheid, vochthuishouding, zenuwfunctie en zelfs de overleving van de cel. Door het opzwellen kan de cel zelfs barsten.

Zoutophoping in de cellen is stressvol voor het lichaam en kan grote gevolgen hebben, waaronder:

• Vochtophoping
  • zwelling van handen, enkels, voeten, gezicht,
  • zwaar gevoel in armen of benen,
  • opgeblazen gevoel in buik.
• Spierkrampen of spierspanning:
  • kramp vooral in benen en voeten,
  • trillende spieren,
  • gespannen spieren die moeilijk ontspannen.
• Onverklaarbare drang naar zoet, vooral na inspanning of stress:
  • energiedips en snelle honger na maaltijden,
  • behoefte aan koolhydraten later op de dag of ‘s avonds,
  • moeilijk kunnen stoppen met snoepen.
• Zenuwachtige gevoelends:
  • nervositeit, angstgevoelens,
  • innerlijke onrust,
  • verlaagde stresstolerantie.
• Hoge bloeddruk, hartkloppingen of onregelmatige hartslag:
  • versnelde hartslag, ook in rust,
  • overslagen of bonzend gevoel,
  • bloeddrukschommelingen.
• Strakke of opgeblazen huid (onderhuids vocht)
  • gespannenheid, vaak bij enkels of handen,
  • kuiltjes bij indrukken van de huid.
• Verstoorde urinelozing
  • minder plassen, ondanks voldoende vochtinname,
  • donkere urine,
  • aandrang om te plassen zonder echt te plassen,
  • verhoogde belasting van de nieren.

Wanneer je voeding eet die voldoende kalium en magnesium bevat, kan je de balans herstellen. Met behulp van de natrium-kalium-pomp zorgt kalium dat het zout uit de cellen wordt verwijderd. Zodra het zout uit de cellen is verwijderd zal al het overbodige zout via het bloed met de urine worden uitgescheiden.

Vandaar dat het zo belangrijk is om magnesium en kalium in voldoende mate en in de juiste balans binnen te krijgen, zeker in tijden van fysieke of mentale spanning.

Zout, in de juiste concentratie, is namelijk uitermate belangrijk voor ons lichaam. Laten we daar nu naar kijken.

Zout is van levensbelang

Het hoofdbestanddeel van je lichaam is zout water. Al het vocht buiten de lichaamscellen bevat zout. In totaal bevat ons lichaam maar liefst zo’n 250 gram (kwart kilo) zout. Zout speelt een uiterst belangrijke rol om het lichaam goed te laten functioneren.

Zout is een essentiële voedingstof die betrokken is bij het behoud van de normale mineralenbalans in het lichaam en bij het transport van voedingsstoffen naar de cellen. Het is belangrijk voor een goede vocht- en mineralenbalans en voor de regeling van de bloeddruk. Zout speelt ook een cruciale rol in de geleiding van zenuwprikkels en de goede werking van spieren.

Als je lichaam zoveel zout bevat en de hoeveelheid zo goed kan reguleren, hoe kan het dan dat we voortdurend te horen krijgen dat we op moeten passen voor zout? Lopen we hiermee dan niet juist het risico op een zouttekort? Wij worden wijsgemaakt dat zout slecht zou zijn voor ons. Maar het tegendeel is waar: voldoende zout is van levensbelang! Dit belang is volledig naar de achtergrond gedrukt. Tegenwoordig ligt met name de nadruk op het beperken van zout, met alle gevolgen van dien.

In ziekenhuizen wordt vaak een fysiologische zoutoplossing gebruikt om patiënten opnieuw te hydrateren. Dit toont aan hoe essentieel zout is voor het lichaam. Deze oplossing, bestaande uit 0,9% NaCl (9 gram zout per liter water), komt overeen met de natuurlijke zoutconcentratie in lichaamsweefsels. Dit toont aan dat zout, wanneer op de juiste manier gebruikt, niet schadelijk is, maar juist essentieel is voor de gezondheid.

Voor het lichaam is het van cruciaal belang om de zoutconcentratie constant te houden. Het lichaam zal daar ook voor zorgen en heeft daar dan ook een uitgekiend mechanisme voor.

Hoe je nieren helpen om een zoutoverschot te voorkomen

Je lichaam heeft een fantastisch systeem om je zoutgehalte stabiel te houden. We hebben al gezien dat het belangrijk is om voldoende magnesium en kalium met de voeding of supplement binnen te krijgen. Deze mineralen drijven het zout uit de cellen. Vervolgens wordt dit zout door de nieren verwijderd.

Het lichaam doet er alles aan om de zoutconcentratie in je lichaam op het juiste niveau te houden. Door verlies van lichaamsvocht, zoals door zweten, krijg je een zoutconcentratie die hoger wordt dan normaal. Hierdoor krijg je dorst. Omgekeerd zal je door het drinken van een overvloed aan water een te laag zoutgehalte krijgen in je bloed. Hierdoor zul je meer moeten plassen.

Je nieren zijn de organen die zorgdragen voor het behoud van een gezonde vocht- en zoutbalans. De nieren filteren maar liefst zo’n 1.500 liter bloed per dag (zo’n 20 tot 25% van de totale hartoutput⁴) met als belangrijkste functies:

• het schoonhouden van het bloed door het afvoeren van afvalstoffen,
• het behouden van de juiste zuurgraad van je lichaam,
• het regelen van de water- en zoutbalans van je lichaam, en
• de regulatie van de bloeddruk.

Het bloed komt de nieren binnen via de nierslagaders en wordt vervolgens gezuiverd in de nieren. Na de zuivering stroomt het bloed weer het lichaam in. De urine, wat de afvalstoffen en het overmatige zout bevat, komt in de blaas terecht.

De nier werkt als een soort vergiet. Al het water met zout stroomt weg, zoals dat ook gebeurt wanneer je pasta in je vergiet gooit na het koken. Dus naast al het water wordt ook al het zout verwijderd. Dit werkt zo intensief, dat het lichaam dat 250 gram zout die het bevat, dit in vier uur kwijt zou raken. Maar het lichaam kan natuurlijk niet in dit tempo al dit broodnodige zout verliezen, want dat zou binnen een paar uur tot de dood leiden.

De uitdaging voor je lichaam is dus niet om van het zout af te komen, maar om het juist niet te verliezen! Dit gebeurt echter niet omdat het lichaam al het zout wat het nodig heeft weer terug opneemt. Uitgaande van 250 gram per 4 uur, komt dat in totaal dus neer op ongeveer anderhalve kilo zout die per 24 uur weer opgenomen moet worden uit de urine en in de mate dat het lichaam het zout nodig heeft.

Als je nieren hun best doen om elke dag zo’n anderhalve kilo zout te behouden voor je lichaam, waarom zou je je dan zorgen maken over een paar gram zout?

Je hoeft je daar dus echt geen zorgen over te maken, maar wel op voorwaarde dat je genoeg kalium en magnesium in je lichaam hebt. Dat is de factor die de instanties die ons waarschuwen voor teveel zout niet noemen en uitleggen. Alle reden voor mij om dit wel goed uit te leggen.

Kalium en magnesium gaan verloren

Voor een gezonde zoutconcentratie moet je dus zorgen voor voldoende magnesium en kalium in je lichaam. Je zou deze mineralen voortdurend moeten binnenkrijgen omdat ze doorlopend worden verbruikt en uitgescheiden.

Kalium en magnesium moeten volledig uit je voeding of van supplementen komen. Het lichaam heeft maar een beperkte opslag. Je lichaam kan wel een kleine reserve aanleggen in botten en cellen, maar dat is slechts een kleine buffervoorraad.

Je verliest kalium vooral via de nieren (met de urine), maar ook via zweet, ontlasting en soms via braken of medicijnen. Omdat kalium grotendeels in de cellen zit, moet het lichaam deze actief bijsturen om de kleine hoeveelheid kalium in het bloed stabiel te houden.

Kalium en magnesium worden ook door je nieren uitgescheiden om de mineralenbalans en zuur-base-evenwicht in je bloed op peil te houden. Hoe meer je plast, hoe meer je verliest. Dus als je veel drinkt zal je ook meer mineralen verliezen. Omdat koffie en alcohol vochtafdrijvend zijn zorgen die ook voor extra mineraalverlies. Ook verlies je deze mineralen als je zweet. Dit is vooral bij het sporten, saunagebruik of zoals nu het geval is bij warm weer.

Sporters verliezen meer kalium, vooral door zweten en verhoogde urineproductie en moeten daarom nog meer letten op hun kaliuminname. Daarnaast wordt kalium ook tijdelijk verplaatst van het bloed naar de spiercellen, wat kan leiden tot verlaagde kaliumwaarden in het bloed, zelfs als het totale lichaamskalium gelijk blijft.

Bij langdurige stress (fysiek of mentaal) stijgt de uitscheiding van magnesium en kalium doordat je bijnieren meer stresshormonen (cortisol, adrenaline) produceren. Deze hormonen stimuleren een
verhoogde uitscheiding van deze mineralen.

Kalium is ook cruciaal voor een goede suikerstofwisseling. Kalium is nodig voor een goede werking van het hormoon insuline. Dit heeft te maken met het vrijmaken en verbruik van glucose in de spieren. Hierdoor kan het kaliumgehalte in het bloed aanzienlijk stijgen. De nieren zullen de extra kalium echter vrij snel afvoeren om het kaliumgehalte in het bloed weer te herstellen.

Om de spieren goed te blijven laten werken, zou kalium weer aangevuld moeten worden. Een laag kaliumgehalte kan je energie en uithoudingsvermogen verminderen en daarom je fysieke en mentale presentaties nadelig beïnvloeden.

De dagelijkse hoeveelheid magnesium, kalium en zout die een volwassene nodig heeft:

• Kalium 4.700 mg
• Magnesium: 400 mg
• Zout: 1500 tot 2300 mg

Kalium hebben we dus dagelijks in de grootste hoeveelheid nodig. Wanneer je sport kan de hoeveelheid kalium die je nodig hebt oplopen naar 6.000 mg per dag of zelfs meer. Tijdens intensieve sport, zeker bij hogere temperaturen, kunnen we per uur wel een liter vocht verliezen.

Een liter zweet bevat gemiddeld zo’n:

• 500 tot 2000 mg zout
• 150 tot 500 mg kalium
• 1 mg magnesium

We verliezen dus beduidend meer zout dan kalium tijdens het zweten. Het verlies van kalium wordt echter vaker onderschat of zelfs genegeerd.

Kalium vind je terug in voeding zoals bananen, avocado, fruit, groenten en bladgroenten.

Magnesium zit in veel voedingsmiddelen, maar de hoeveelheid verschilt sterk. De belangrijkste bronnen zijn groenten (vooral donkergroene bladgroenten), noten en zaden, volle granen en pure chocolade (cacao).

Zout is gezond!

Zout is essentieel voor een gezond lichaam en het is belangrijk om daar ruimschoots voldoende van binnen te krijgen. Wij worden wijsgemaakt dat zout slecht zou zijn voor ons. Deze angstzaaierij is volkomen onterecht en zet mensen op het verkeerde been. Zolang je dagelijks zorgt voor voldoende kalium en magnesium, kan je net zo veel zout nemen als je wilt. Als de cellen voldoende kalium bevatten zullen de nieren altijd het overtollige zout via de nieren afvoeren.

Gebruik het magische duo: magnesium en kalium!

Nu je alles over zout en de magische rol van magnesium en kalium weet, kun je dit in je dagelijkse leven toepassen. Zorg dagelijks voor voldoende magnesium en kalium en blijf gewoon genieten van zout!

¹ natrium-kaliumpomp: deze pomp zorgt ervoor dat de natriumconcentratie in de cel lager is dan erbuiten, en de kaliumconcentratie juist hoger.
² magnesium: een belangrijk mineraal dat voor 60% voorkomt in botweefsel, 20% in spieren en de rest verspreid in rest van weefsels en organen (zoals lever, hart, zenuwweefsel).
³ elektrolytenbalans: verwijst naar de evenwichtige (balans) verhouding van essentiële mineralen, zoals natrium, kalium, calcium en magnesium.
⁴ hartoutput: een medische term die de hoeveelheid bloed beschrijft die het hart per minuut wegpompt. Het is een belangrijke maat om te beoordelen hoe goed het hart functioneert en hoeveel bloedcirculatie het lichaam krijgt.