Wat zorgt voor een goede slaap?

Voldoende en goede slaap is misschien wel de belangrijkste factor voor een goede gezondheid. Een slechte slaapkwaliteit heeft gevolgen voor het mentale welzijn en kan ook leiden tot ziekte en chronische aandoeningen. 

Onderzoek wijst uit dat mensen met een slechte slaapkwaliteit onder andere een groter risico lopen op obesitas, hartproblemen, beroertes, depressies, diabetes type II en kanker. Het is dus van het hoogste belang om je slaap te verbeteren wanneer die niet goed is. 

Maar liefst één op de vier Nederlanders (25%) van 12 jaar en ouder had in 2022 (de recentste beschikbare cijfers) problemen met slapen. 21% van de mannen en zelfs 29% van de vrouwen geeft aan met slaapproblemen te kampen¹.

Er is veel wat je kunt doen om het lichaam te helpen tot een goede nachtrust te komen. In deze blog leg ik uit hoe je de kans op een goede slaap drastisch kunt verhogen. 

Veel slaapproblemen

Slaapstoornissen komen helaas veel voor en zijn zelfs in de periode 2017 tot 2022 toegenomen. Circa 25% van de Nederlanders had in 2022 problemen met slapen. De kwaliteit van slaap van mensen is verstoord, wat tot uiting komt door: 

• moeite met in slaap te vallen,
• problemen met doorslapen,
• te vroeg wakker worden.

De meeste slaapproblemen komen voor in de categorie van 50 tot 64 jaar: zo’n 29% van hen ervaart slaapproblemen.

Vrouwen hebben vaker problemen met slapen dan mannen en dat geldt voor alle leeftijdsgroepen. In totaal heeft 29% van de vrouwen een slaapstoornis versus 21% van de mannen. 

In alle leeftijdscategorieën is tussen 2017 en 2022 een toename van slaapproblemen te zien.

Gevolgen slecht slapen

Voor je lichaam is de slaap de belangrijkste periode van het etmaal². Tijdens de slaap voert je lichaam namelijk een grote onderhoudsbeurt uit. Het zorgt voor het herstel van spieren en organen, opschonen van de hersenen, versterken van het immuunsysteem en het reguleren van hormonen en energiehuishouding. Zonder voldoende slaap raken deze processen verstoord, met gevolgen voor zowel lichamelijke als geestelijke gezondheid.

Een goede slaap heeft daarom talloze gezondheidsvoordelen, zoals:

• Tijdens diepe slaap worden groeihormonen vrijgegeven die zorgen voor spierherstel, wondgenezing en de opbouw van botten en weefsels.
• Het afweersysteem wordt versterkt, waardoor je lichaam beter bestand is tegen infecties.
• De voorraad van glycogeen³ in de spieren en lever wordt aangevuld, zodat je de volgende dag over genoeg energie beschikt.
• Tijdens de slaap worden afvalstoffen en giftige eiwitten uit de hersenen weggespoeld.
• Groei- en herstelhormonen⁴ worden tijdens de diepe slaap meer afgegeven.
• Het stresshormoon daalt ’s nachts, zodat het lichaam tot rust kan komen. In de vroege ochtend stijgt het weer om je wakker te maken.
• Goede slaap helpt om bloedsuiker stabiel te houden. Slechte slaap verhoogt de eetlust en kan leiden tot gewichtstoename.
• Tijdens de diepe slaap daalt de hartslag en bloeddruk, waardoor het cardiovasculaire systeem rust krijgt.
• De spijsvertering draait op een lager pitje, maar de lever en darmen gebruiken de rust om te ontgiften en hun slijmvliezen te herstellen.
• De huid hersteld sneller tijdens de nacht door de verhoogde doorbloeding en aanmaak van collageen.

Een slechte slaapkwaliteit kan ook gevolgen hebben voor je mentale welzijn en resulteren in negatieve emoties zoals stemmingsstoornissen, irritaties, angst en agressie. Ook kan het je concentratie en geheugen verminderen. 

Je productiviteit en het vermogen om zaken tot een oplossing te brengen kunnen negatief beïnvloed worden. Daarnaast kan een slechte slaapkwaliteit ook leiden tot onethischer en risicovol gedrag en zou het je zelfbeheersing kunnen verminderen. 

Het belang van een goede slaap is ook duidelijk aangezien slaapproblemen kunnen leiden tot ziekte en aandoeningen. Slechte slaap verstoort de hormoonbalans, vermindert de opname van insuline, vermindert het herstelvermogen en verzwakt het immuunsysteem van het lichaam. Onderzoek wijst uit dat mensen met een slechte slaapkwaliteit onder andere een groter risico lopen op obesitas, hartproblemen, beroertes, depressies, diabetes type II en kanker. 

Het is dus van het hoogste belang om je slaap te verbeteren wanneer die niet goed is.

Wat is goede slaap?

Slaap verloopt in verschillende fasen⁵ die samen de slaapcyclus vormen. Een dergelijke cyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. In een normale, gemiddelde nacht doorloop je deze cyclus zo’n 4 tot 6 keer.

Na elke cyclus controleert je lichaam of alles in orde is. Als je bijvoorbeeld moet plassen, dan word je wakker om actie te ondernemen. Is alles in orde, dan slaap je gewoon door en begint de volgende cyclus.

Inslapen

Dit is de lichtste slaap en je verkeert eigenlijk nog tussen waken en slapen. De hersenactiviteit neemt af. Je kunt gemakkelijk weer wakker worden door bijvoorbeeld geluiden in de omgeving. Deze fase duurt tussen de 1 en 5 minuten.

Lichte slaap

Binnen enkele minuten ga je over in de fase van de lichte slaap. Je wordt niet meer zo gemakkelijk wakker. Mocht dat toch gebeuren dan merk je niet echt dat je goed geslapen hebt. Deze fase duurt normaal gesproken tussen de 15 en 30 minuten.

Diepe slaap

In deze fase wordt je ademhaling regelmatig en langzaam, je hart gaat minder snel kloppen en je spieren ontspannen. Je wordt nu nog moeilijk wakker. Word je toch wakker dan heb je even tijd nodig om je te heroriënteren. Deze fase duurt 20 tot 40 minuten.

Droomslaap of REM-slaap

Dit is de diepste slaapfase met de levendigste dromen. Tijdens deze fase worden je ademhaling en hartritme onregelmatig. Terwijl je bloeddruk stijgt zullen je spieren juist helemaal ontspannen. Daarom beweeg je niet tijdens je slaap. Omdat je ogen in deze fase snel heen en weer bewegen wordt dit ook de ‘Rapid Eye Movement’ of REM-slaap genoemd. Je wordt in deze fase nog moeilijker wakker en mocht dat toch gebeuren dan heb je tijd nodig om te beseffen waar je bent. Deze fase duurt tussen de 10 en 60 minuten. 

We doorlopen deze fasen als een cyclus en de cyclus wordt 4 tot 6 keer herhaald. Gedurende de nacht worden de cycli steeds korter. Daarom zijn de eerste cycli van de slaap het belangrijkst en slapen we lichter in de ochtend.

Met name de droomslaap (REM-slaap) is de fase waarin het lichaam zich kan herstellen, onderhouden en vernieuwen. Daarom is het zo belangrijk om voldoende tijd in deze fase door te brengen. 

Hoe kan je je slaap verbeteren?

Ik heb het vaker over een gezonde levensstijl in mijn blogs en ik kan dat niet genoeg benadrukken want ik weet hoeveel meer je fysiek en mentaal kunt bereiken wanneer je onderstaande punten toepast. Elk punt beïnvloedt de andere punten en alle onderdelen samen genereren kracht en energie. Slaap is hierbij een belangrijk onderdeel want het wordt heel lastig om elk van de punten toe te passen als je niet goed kunt slapen.

De energieproductie in het lichaam behoort goed te werken. Wanneer je lichaam onvoldoende energie genereert zal je slaap er ook onder lijden.

Verder zal alles wat rust geeft in het lichaam voor een betere slaap zorgen. Zo kan je met de juiste voedingskeuzes je lichaam helpen makkelijker tot rust te komen. Daarom is het belangrijk en zeker wanneer je merkt dat je lichaam nogal makkelijk in de stress schiet, je voeding zo te kiezen dat het helpt rust te brengen in het lichaam⁶:

• een dieet met veel groenten en salades;
• verse groentesappen kunnen wonderbaarlijk werken; 
• geen rood vlees, varkensvlees en vette vis (zalm, tonijn, sardientjes, haring);
• eet witte proteïnen met weinig vet (kip, kalkoen, witte vis);
• zo min mogelijk kaas en bij voorkeur met een lager vetgehalte,
• eet eieren, maar niet gebakken;
• wees gematigd met zout en gezouten voedsel;
• zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten.

Daarnaast zijn er nog een aantal goede en praktische tips om je slaap te verbeteren:

• kies een comfortabel bed;
• zorg voor een koele, donkere, stille slaapkamer;
• minimaliseer electromagnetische straling door de Wifi uit te zetten en de mobiele telefoon buiten de slaapkamer te houden;
• beperk de schermtijd (computer, tablet, mobiele telefoon) twee uur voordat je naar bed gaat;
• vermijd zoveel mogelijk stressvolle situaties in de avond;
• drink geen alcohol en koffie in de uren voordat je gaat slapen;
• breng regelmaat in je slaap door vaste tijden aan te houden.

Tenslotte kunnen vitaminen en mineralen een goede slaap ondersteunen.  

Welke vitaminen & mineralen?

Een optimale balans aan vitaminen en mineralen is belangrijk als onderdeel van een gezonde levensstijl en een gezonde nachtrust. Deze voedingsstoffen waarborgen de energieproductie in het lichaam die nodig is voor een goede slaap.

Multivitamine als een essentiële basis

De juiste hoeveelheid van een multivitamine met vitaminen, mineralen en spoorelementen in de juiste balans helpen om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende energie kan genereren. Een belangrijke voorvereiste om goed te kunnen slapen, is dat het lichaam in staat moet zijn om energie te genereren. 

De rol van vitaminen en mineralen:

• Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, vitamine D, vitamine C, biotine, calcium, fosfor, ijzer, jodium, koper, magnesium en mangaan bevorderen je energiestofwisseling. 

• Vitamine D is belangrijk voor de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon)⁷.

• De B-vitaminen kunnen een belangrijke rol spelen bij een rustige slaap omdat ze goed zijn voor het zenuwstelsel, de gemoedstoestand en een goede geestelijke balans. Ook na de consumptie van geraffineerde koolhydraten en alcohol kan met name extra vitamine B1 ondersteuning bieden.

De rol van extra Calcium, Magnesium en Kalium

Calcium, magnesium en kalium zijn alle drie mineralen die bijdragen aan rust en ontspanning van je lichaam.

• Magnesium is het belangrijkste ‘slaapmineraal’. Het werkt ontspannend op spieren en zenuwen en activeert het parasympatische⁸ zenuwstelsel wat voor rust en herstel zorgt.

• Calcium is nodig om tryptofaan⁹ om te zetten in melatonine en is ook belangrijk voor spierontspanning tijdens de nacht.

• Calcium en magnesium spelen samen een belangrijke rol bij de normale werking van je zenuwstelsel. Daardoor kunnen deze essentiële mineralen je helpen om meer rust en ontspanning in het lichaam te brengen.

• Calcium en magnesium dragen samen bij tot een normale prikkeloverdracht in je zenuwen en de activering van de natuurlijke energie in je lichaam.

• Omdat kalium goed is voor je bloeddruk, spieren en je zenuwstelsel helpt het ook om het lichaam meer tot rust te brengen en te ontspannen. 

Elk onderdeel van een gezonde levensstijl zoals hierboven beschreven  draagt bij om beter te kunnen slapen. De energieproductie in je lichaam moet goed werken want wanneer je lichaam te weinig energie genereert, zal je slaap er onder lijden.

Verder zal alles wat rust en ontspanning geeft in het lichaam voor een betere slaap zorgen. Zo kan je met de juiste keuze van voeding, vitaminen en mineralen je lichaam helpen om beter te ontspannen en tot rust te komen.

Een goede multivitamine met voldoende vitamine D, B-vitaminen en extra vitamine B1, extra calcium, magnesium en kalium zijn daarbij van essentieel belang.   

Wanneer je elk punt van een goede levensstijl in je leven inbouwt en zorgt voor voldoende voedingsstoffen of wel vitaminen & mineralen, dan doe je wat ervoor nodig is om je slaap te verbeteren. Met onze FreeChoice Formules¹⁰ heb je de beste basis die je lichaam maar kan wensen. 

Deze Freechoice Formule bestaat uit: 

1. Multivitaminen – een perfect gebalanceerde multivitamine met een toereikende dosering vitamine D, een hooggedoseerd B-complex en extra vitamine B1. 
2. CalMag-drankje – 500 mg Calcium, 250 mg Magnesium en aangevuld met vitamine C, D3 en K2 dat ervoor zorgt dat het calcium de botten bereikt.
3. MagiKal-drankje – 200 mg Kalium, 972 mg Kalium, vitamine C en verrijkt met anthocyanen, een van de krachtigste antioxidanten die er bestaan. 
4. Triple C – liposomale, wateroplosbare, vetoplosbare en ontzuurde vitamine C die  elkaar versterken.

1. Cijfers uit 2022 van VZinfo.nl. VZinfo biedt open data en onafhankelijke en wetenschappelijk onderbouwde informatie. Deze informatie komt tot stand in samenwerking met een groot aantal experts van verschillende instituten: www.vzinfo.nl [https://www.vzinfo.nl/slapen/totale-bevolking] ↩︎
2. etmaal: een dag en een nacht, 24 uur. Het komt van het Middelnederlandse “etmael”, dat letterlijk “eetmaal” betekent. Oorspronkelijk verwees dit naar de periode tussen twee maaltijden, dus een dag en een nacht samen. In de middeleeuwen at men vaak maar twee hoofdmaaltijden per dag, waardoor de betekenis logischerwijs op 24 uur kwam te liggen. ↩︎
3. glycogeen: de opslagvorm van glucose in ons lichaam. Het werkt als een soort “energiebuffer” die snel aangesproken kan worden als je extra brandstof nodig hebt. ↩︎
4. groei- en herstelhormonen: stofjes in je lichaam die ervoor zorgen dat je lichaam groeit en stress bestrijden en die je lichaam helpen te herstellen na stressvolle en onrustige momenten. ↩︎
5. bron: onder andere www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep ↩︎
6. bron: het boek ‘De Kracht van uw Metabolisme’ van Frank Suarez [https://naturalslim.eu/nl/collections/books-by-frank-suarez/products/de-kracht-van-uw-metabolisme] ↩︎
7. Melatonine: een hormoon dat door het lichaam wordt aangemaakt als het donker wordt en je slaperig maakt en. een sleutelrol speelt in je slaap-waakritme. Het wordt vaak het slaaphormoon genoemd, maar eigenlijk is het meer een ‘donkerte-hormoon’: het vertelt je lichaam dat het nacht is en dat het tijd is om te rusten. Mela- komt van het Grieks melas, melanos (μέλας) wat ‘zwart, donker’ betekent. Dit verwijst naar melanine, het pigment in huid, haar en ogen en -tonine wat komt van serotonine, dat eerder ontdekt was. De uitgang -tonine werd gebruikt om aan te geven dat het om een amine gaat. Een amine is een type organische stikstofverbinding. Je kunt het zien als een ‘afgeleide vorm van ammoniak (NH₃)’ waarin één of meer waterstofatomen vervangen zijn door koolstofketens. ↩︎
8. parasympatische zenuwstelsel: een onderdeel van het autonome (onwillekeurige) zenuwstelsel, dat alle automatische functies van het lichaam regelt (zoals hartslag, ademhaling, spijsvertering) zonder dat je daar bewust over nadenkt. In het autonome zenuwstelsel worden twee grote delen onderscheiden: Het sympathische zenuwstelsel (‘actief, fight-or-flight’) en het parasympathische zenuwstelsel (‘rust, herstel, rest-and-digest’). Het voorvoegsel para- geeft hier duidelijk aan dat dit systeem tegengesteld en aanvullend werkt aan het sympathische deel. Parasympatisch verwijst naar het deel van het zenuwstelsel dat zorgt voor rust, herstel en opbouw. ↩︎
9. Tryptofaan: een van de 20 natuurlijke aminozuren waaruit ons lichaam eiwitten opbouwt. Het is een essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken en je het dus via voeding moet binnenkrijgen. Het woord tryptofaan is afgeleid van het Grieks tryptein (τρύπτειν) wat ‘wrijven, kneden’ of in bredere zin ook ‘afbreken, verteren’ betekent en -fan(e)/-phanein (φαίνειν) wat ‘verschijnen, tevoorschijn komen’ betekent. De naam verwijst dus naar een stof die vrijkomt bij afbraak/vertering van eiwitten. ↩︎
10. Freechoice Formule: [1] Multivitaminen – een perfect gebalanceerde multivitamine met een toereikende dosering vitamine D, een hooggedoseerd B-complex en extra vitamine B1. [2] CalMag-drankje – 500 mg Calcium, 250 mg Magnesium en aangevuld met vitamine C, D3 en K2 dat ervoor zorgt dat het calcium de botten bereikt. [3] MagiKal-drankje 200 mg Kalium, 972 mg Kalium, vitamine C en verrijkt met anthocyanen, een van de krachtigste antioxidanten die er bestaan.  [4] Triple C, liposomale, wateroplosbare, vetoplosbare en ontzuurde vitamine C die  elkaar versterken. ↩︎