Zonlicht is voor je lichaam uitermate belangrijk. Houd daar in de donkere wintermaanden rekening mee en tref de juiste maatregelen.
In de zomer lijkt alles vanzelf te gaan: je bent vaker buiten en je lichaam profiteert volop van zonlicht.
Wanneer de dagen echter korter worden en er minder zonlicht is, kun je al snel merken dat je energie, slaap en weerstand sneller onder druk komen te staan.
Dat is natuurlijk geen toeval. Zonlicht is nu eenmaal een fundamentele bron voor je gezondheid.
In deze blog ga ik in op het belang van zonlicht en met name de rol die het heeft bij de aanmaak van vitamine D in je lichaam.
Ook ga ik in op wat je kunt doen om goed door de winter te komen.
Het belang van zonlicht
Zonlicht is de bron van al het leven op aarde, daar hoor jij ook bij. Zonnestraling wordt via fotosynthese1 vastgelegd als energie in planten en algen, die de basis vormt van alle voeding waar al het leven van afhankelijk is. Daarnaast zorgt de zon voor warmte en het klimaat, wat de leefomstandigheden op aarde bepaalt.
Zonlicht is dus net zo cruciaal voor jouw lichaam, voor je biologische klok2, voor de ondersteuning van je hormoonhuishouding en vooral voor de aanmaak van vitamine D. Zonlicht is geen luxe, maar een essentieel onderdeel van een goede levensstijl en een biologische noodzaak.
Met name in de herfst- en wintermaanden, wanneer we het met veel minder zonlicht moeten doen, kunnen meerdere essentiële lichaamsprocessen uit balans raken, wat een negatieve invloed op je gezondheid kan hebben. In ons klimaat is er van oktober tot en met maart, dus gedurende de helft van het jaar, niet voldoende zonlicht om in onze huid voldoende vitamine D aan te maken.
Daarom is het in de winter extra belangrijk om toch regelmatig naar buiten te blijven gaan maar vooral ook om te zorgen voor voldoende vitamine D3, een uitermate belangrijke vitamine voor heel veel lichaamsprocessen.
Het is van belang voor je immuunsysteem, hart en bloedvaten, spieren, botten en tanden, zenuwstelsel, vrouwelijk gezondheid en zwangerschap. Het speelt ook een belangrijke rol in het doorlopende vernieuwingsproces van het lichaam.
Het is daarom ook niet verwonderlijk dat deze tekorten voor gezondheidsproblemen kunnen zorgen, problemen die veelal gemakkelijk en volledig te voorkomen zijn.
Vitamine D3
Vitamine D33 is een vetoplosbare vitamine 3 die zich vooral gedraagt als een hormoon, omdat het lichaam het eerst activeert en volgens inzet als signaalstof om allerlei processen aan te sturen, vooral met betrekking tot je calciumhuishouding, botopbouw en immuunfunctie.
Vitamine D3 wordt onder invloed van zonlicht in je huid aangemaakt en wordt daarom ook wel de zonvitamine genoemd. In mindere mate krijg je vitamine D3 ook binnen met de voeding (onder andere met vette vis, eidooiers en lever).
De vitamine D3 wordt vervolgens in de lever en de nieren omgezet in de actieve vorm die ervoor zorgt dat deze vitamine zijn functie kan uitoefenen.
Zoals met alle vitaminen werkt vitamine D3 echter niet onafhankelijk maar heeft het voor de opname, het omzetten en zijn functie andere vitaminen en mineralen nodig. Voor opname, omzetting en het effect op de botten en het immuunsysteem zijn een paar andere voedingsstoffen belangrijk:
- Magnesium is een belangrijke hulpstof in veel stappen bij de omzetting naar de actieve vorm van vitamine D3 in het lichaam en helpt het bij de ondersteuning van de mineralenbalans.
- Vitamine K2, want terwijl vitamine D de calciumopname verhoogt, helpt vitamine K2 calcium in botten/tanden in te bouwen en ongewenste afzetting zoals bijvoorbeeld in de bloedvaten te beperken.
- Voldoende vet en goede vetvertering, zodat vitamine D3, als vetoplosbare vitamine, beter kan worden opgenomen.
- Calcium, omdat vitamine D3 belangrijk is voor de calciumhuishouding. Zonder voldoende calcium kan het gunstige effect op botten beperkt zijn.
- Ook andere vitaminen en mineralen spelen een ondersteunende rol, maar niet in de mate zoals de hierboven genoemde.
Met name magnesium is de cruciale partner van vitamine D3. Zonder voldoende magnesium kan je lichaam vitamine D3 gewoonweg minder goed activeren én benutten.
Belang van magnesium voor vitamine D3
Magnesium is een onmisbaar mineraal dat een centrale rol speelt in honderden lichaamsprocessen. Het is essentieel voor de energieproductie en ondersteunt de ontspanning van spieren en voor een goede prikkeloverdracht in het zenuwstelsel wat belangrijk is voor spierfunctie, stressregulatie en slaap. Ook draagt het bij aan een stabiel hartritme, gezonde bloedvaten en een evenwichtige bloedsuikerspiegel.
Verder werkt magnesium nauw samen met vitamine D en calcium bij botopbouw en mineralenbalans. Magnesium is namelijk essentieel om de Vitamine D in je lichaam goed te kunnen gebruiken. Maar op zijn buurt is vitamine D3 ook nodig voor de opname van magnesium.
Omdat veel mensen een tekort hebben aan magnesium, kan een tekort voor een beperkte werking van vitamine D3 zorgen, ook als je voldoende vitamine D3 inneemt.
Je lichaam heeft magnesium nodig om voor de effectiviteit van de vitamine D3 te zorgen. Zonder voldoende magnesium zal de hoeveelheid vitamine D die door je lichaam kan worden aangemaakt en gebruikt, beperkt zijn.
Hieruit kan worden afgeleid dat een optimale balans tussen magnesium en vitamine D de gezondheidsresultaten zal verbeteren.
Helaas zijn er veel mensen, met name ouderen, die tekorten hebben aan zowel vitamine D3 als magnesium met alle gevolgen van dien. Het is dus van belang om beide voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden en balans in te nemen.
Hoeveel vitamine D3 is voldoende?
Je hebt dagelijks ten minste 3.000 tot 4.000 IE (IE = internationale eenheid4 ) vitamine D nodig, wat neerkomt op 75 tot 100 µg5 .
Van april tot en met september is het geen probleem om voldoende vitamine D3 aan te maken, mits je je huid dagelijks voldoende blootstelt aan de zon.
In de winter ligt dat volledig anders want van oktober tot en met maart is er onvoldoende zonlicht om voldoende vitamine D3 aan te maken.
Daarbij is het ook belangrijk te weten dat naarmate je ouder wordt, het lichaam minder vitamine D3 kan aanmaken. Ook mensen met overgewicht hebben meer vitamine D3 nodig, omdat een deel van de D3 in het vetweefsel terecht komt en dus niet gebruikt wordt.
Je voeding zorgt dagelijks voor maximaal 80 tot 150 IE, wat zelfs in het beste geval slechts 5 procent is van de hoeveelheid die je nodig hebt. Daarom is het moeilijk om gedurende een groot deel van het jaar voldoende vitamine D3 binnen te krijgen.
Overdosis vitamine D3 is onmogelijk
De media waarschuwt met enige regelmaat, volledig onterecht, dat je moet oppassen voor een overdosering van vitamine D3.
Volgens wetenschappelijk onderzoek is het echter praktisch onmogelijk om een overdosis vitamine D3 te nemen, in tegenstelling tot de wijdverbreide misvatting.
Vitamine D3 moet in je lichaam namelijk nog verdere veranderingen doormaken voordat de actieve vorm van vitamine D3 wordt aangemaakt die de gunstige effecten tot stand brengt die je ervan verwacht.
Om vitamine D3 te activeren, gebruikt je lichaam slechts de hoeveelheid die het echt nodig heeft. Zo wordt er niet meer aangemaakt dan wat je lichaam nodig heeft.
Zelfs in de buitengewoon conservatieve medische vakliteratuur6 wordt vermeld dat een dagelijkse 6 inname van 10.000 IE absoluut geen kwaad kan. In feite weten we niet welke dosis vitamine D echt ‘te veel’ zou zijn. Zelfs 100.000 zou geen enkel probleem zijn.
Zorg voor voldoende vitamine D3
Het is niet moeilijk om in te zien dat je een toereikende hoeveelheid kwalitatieve vitamine D3 nodig hebt.
Het komt je hele gezondheid ten goede, met name voor:
- het immuunsysteem
- hart, vaten en bloeddruk
- spieren
- botten en tanden
- het zenuwstelsel
- de vrouwelijke gezondheid en de zwangerschap
- de gezondheid van baby’s en kinderen, en
- de preventie van tekorten waarmee je ziektes kan voorkomen.
Zonder voldoende magnesium kan je lichaam de vitamine D die je inneemt niet goed omzetten. Met voldoende magnesium zul je meer profijt hebben van de vitamine D die je binnenkrijgt met zonlicht, voeding en supplementen.
Zorg er dus voor dat je voldoende van beide voedingstoffen neemt om gezond en energiek door de wintermaanden te komen!
Nick
- fotosynthese: het proces waarbij planten, algen en sommige bacteriën met behulp van zonlicht uit koolstofdioxide (CO₂) en water (H₂O) suikers (chemische energie) maken, waarbij zuurstof (O₂) vrijkomt. ↩︎
- biologische klok: het interne ‘tijdsysteem’ van je lichaam dat ritmes van ongeveer 24 uur (dag-nacht) regelt. Het stuurt wanneer je slaperig of alert bent en helpt allerlei lichaamsprocessen op het juiste moment te laten plaatsvinden. Voorbeelden van wat het beïnvloedt: slaap en waakzaamheid (melatonine), lichaamstemperatuur, hormonen (o.a. cortisol), spijsvertering en stofwisseling. De biologische klok wordt vooral gelijkgezet door licht, met name ochtendlicht. ↩︎
- vitamine D: er zijn twee vormen van vitamine D, namelijk vitamine D3 (cholecalciferol) [wordt in je huid gemaakt door zonlicht en zit vooral in dierlijke bronnen (vette vis, eidooier)] en vitamine D2 (ergocalciferol) [komt uit schimmels/paddenstoelen]. Beide vormen kunnen tekorten helpen aanvullen, maar als doel is om de vitamine D spiegel goed hoog en stabiel te houden, dan is D3 de eerste keuze. ↩︎
- internationale eenheid (IE): (Engels: IU, International Unit) een maat voor de biologische werking van een stof, niet voor het gewicht (mg/μg). Bij stoffen zoals vitamines, hormonen en enzymen zegt het aantal gram niet altijd genoeg, omdat de activiteit per hoeveelheid kan verschillen. Daarom is IE gebaseerd op een afgesproken standaard voor biologische potentie. Voor vitamine D: 1 microgram (μg) vitamine D = 40 IE (IU) en 1 IE (IU) vitamine D = 0,025 μg. Voorbeelden: 10 μg = 400 IE, 25 μg = 1000 IE, 50 μg = 2000 IE. ↩︎
- μg: microgram, een eenheid van massa. 1 microgram (μg) = 0,000001 gram. 1 milligram (mg) = 1.000 microgram (μg). 1 gram (g) = 1.000.000 microgram (μg) ↩︎
- bronnen: https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2823%2927859-4/fulltext?utm_source=chatgpt.com en https://www.drtsoukalas.com/uploads/file/Robert%20Heaney%20Vitamin%20D%202008.pdf? utm_source=chatgpt.com ↩︎
