Wat is het belang van voldoende Magnesium en Calcium? 

In mijn boekje ‘De verborgen waarheid over vitaminen en mineralen‘ schrijf ik het volgende:



Dat schrijf ik niet zomaar. Het belang van deze twee mineralen mag niet onderschat worden. Ze spelen een essentiële rol voor je tanden en botten, je hartfunctie, bloeddruk, bij spiercontractie, zenuwgeleiding en de energieproductie in je lichaam.

In deze blog zoom ik daarom in op deze twee mineralen en leg ik uit hoe je er het beste voor zorgt dat je voldoende calcium en magnesium in de juiste hoeveelheid en balans binnenkrijgt.

Mineralen

Mineralen¹ zijn anorganische² voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor normale groei, ontwikkeling en talloze fysiologische functies.

Het gaat om essentiële elementen³ die je uit voeding en supplementen behoort te halen, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Een gezond lichaam bestaat voor 4% tot 6% uit mineralen. Je lichaam heeft dagelijks 10 mineralen en zo’n 70 spoorelementen⁴ nodig om goed te kunnen blijven functioneren. 

De meest voorkomende mineralen in het lichaam zijn calcium, fosfor, kalium, zwavel, natrium, magnesium, ijzer, zink en mangaan. Het grootste deel van alle mineralen bevindt zich in de botten en tanden. 

Calcium en magnesium

Er zijn twee mineralen, calcium en magnesium, die we in grotere hoeveelheden nodig hebben zeker nu onze voeding minder van deze twee mineralen bevat dan vroeger. 

Uit Nederlands onderzoek⁵ is gebleken dat de hoeveelheid calcium en magnesium in fruit en groenten over de jaren gedaald is. Enkele voorbeelden:

• In wortels is de hoeveelheid calcium gedaald met 24% en magnesium met maar liefst 75%.
• In aardbeien is de hoeveelheid calcium gedaald met 43%
• In aardappelen zit 48% minder magnesium. 

Het is dus belangrijk om te zorgen voor een toereikende aanvulling van calcium en magnesium. Dit kan het beste gedaan worden in de vorm van een speciale oplossing, een lichtzuur drankje.

Calcium

Calcium is veruit het meest voorkomende mineraal in het lichaam: ruim 1000 gram (1 kilogram) bij een volwassene. Bijna 99% hiervan is te vinden in de botten en de tanden vooral in de vorm van calciumfosfaat, waarbij het afgezet is op collageenvezels. De rest van het calcium is vooral te vinden in de spieren en de zenuwen.

Calcium heeft een aantal belangrijke functies voor het lichaam waaronder:

• de structuur en stevigheid van botten en tanden;
• de geleiding van signalen in de zenuwen;
• de overdracht van het signaal van de zenuwen naar de spieren;
• het samentrekken van spieren en de hartspier;
• de bloedstolling, en
• het speelt een rol in de hormoonactiviteit.

Een tekort kan leiden tot botafbraak, spierkrampen of hartritmestoornissen. 

Calcium wordt in de dunne darm opgenomen via vitamine D-afhankelijke en passieve processen. Gemiddeld nemen we 20–40% van de ingenomen calcium op, afhankelijk van dieet, leeftijd en omstandigheden. De aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 1.000 mg per dag voor volwassenen, waarvan dus zo’n 200–400 mg werkelijk wordt opgenomen.

Een hogere zuurgraad (lagere pH) zorgt voor een betere oplosbaarheid van calcium en daarmee een betere opname in de darmen. 

Vitamine D speelt ook een belangrijk rol bij de opname van calcium. Het heeft een regulerende rol voor de opname en concentratie in het bloed. In een gezond lichaam is de concentratie van calcium goed gereguleerd.

In onze voeding vinden we calcium vooral terug in melk, kaas, eieren, noten en bonen.

Magnesium

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in ons lichaam en speelt een rol in honderden lichaamsprocessen. 

Het lichaam van een gemiddelde volwassene bevat ongeveer 20 tot 30 gram magnesium. Dat lijkt weinig in vergelijking met de hoeveelheid calcium, maar magnesium is cruciaal omdat het betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam. 

Het wordt door elke cel in elk orgaan en elke spier van het lichaam gebruikt. Het heeft ook een belangrijke rol bij de energieproductie en een goede werking van de zenuwen, het hart en de bloedvaten.

In het lichaam is 60% van het magnesium terug te vinden in de botten en tanden (meestal verwerkt in de botmatrix⁶, deels als reserve). Voor de rest zit magnesium in spieren (20 tot 30%), in andere weefsels en organen zoals het hart, de lever, het zenuwstelsel, bloed en het hersenvocht.

In het bloed zit maar 1% van al het magnesium, maar dat kleine beetje wordt streng gereguleerd, omdat dat cruciaal is voor de zenuw- en spierfunctie. Het lichaam houdt deze 1% waarde zoveel als mogelijk constant (0,7–1,1 mmol/L), zelfs ten koste van de hoeveelheid magnesium in de spieren, botten en tanden.

In de dunne darm wordt ongeveer de helft van alle magnesium opgenomen. De uiteindelijke hoeveelheid hangt vooral af van de hoeveelheid magnesium die geconsumeerd wordt. Dadelijks heb je tussen de 300 en 420 mg magnesium nodig.

Het lichaam bewaakt de hoeveelheid magnesium in het bloed heel nauwlettend, omdat magnesium cruciaal is voor zenuwen, spieren en energie. De hoeveelheid wordt geregeld door een samenwerking van de darmen, botten en nieren en gestuurd door hormonen.

Wetenschappelijk onderzoek⁷ laat zien dat een een groot deel van de bevolking onvoldoende magnesium binnenkrijgt via de voeding. Dit wordt veroorzaakt door te veel bewerkte voeding met te weinig groente, noten en peulvruchten. Door teveel stress, gebruik van alcohol en cafeïne gaat er veel magnesium verloren. Medicijnen zoals diuretica (plastabletten) en maagzuurremmers vergen de nodige magnesium, waardoor er veel verloren gaat. Als gevolg daarvan ontstaat er een tekort aan magnesium en wordt in verband gebracht door een range aan gezondheidsissues.

In onze voeding vinden we magnesium vooral terug in groene bladgroenten, peulvruchten, pinda’s, graan, rauwe cacao en banaan.

Calcium en magnesium: een krachtige combinatie

Het is duidelijk dat Calcium en Magnesium beide belangrijke voedingsstoffen zijn, waarvan we elke dag opnieuw een bepaalde hoeveelheid binnen behoren te krijgen.

Om met de inname van calcium en magnesium een effectief resultaat te bereiken, is het belangrijk te weten welk verband er bestaat tussen deze twee voedingsstoffen. 

De gunstige effecten van calcium hangen onder andere af van voldoende magnesium. Zo hebben we ook van magnesium vooral baat als er tegelijkertijd voldoende calcium aanwezig is. Calcium en magnesium zijn het doeltreffendst in een verhouding van 2:1.

Calcium en magnesium kan je natuurlijk ook apart nemen, maar deze voedingstoffen gezamenlijk kunnen veel krachtigere effecten teweegbrengen, omdat calcium en magnesium samenwerken in je lichaam:

• Calcium spant spieren aan terwijl magnesium ze ontspant.

• Calcium stimuleert zenuwprikkels terwijl magnesium overprikkeling remt.

• Voor de opname van calcium in botten is magnesium nodig. Zonder voldoende magnesium kan calcium zich minder goed binden en kan het zelfs kalkafzetting in zachte weefsels veroorzaken.

• Samen zorgen calcium en magnesium ervoor dat mitochondriën⁸ efficiënt energie produceren precies wanneer dat nodig is.

Een van de belangrijkste redenen waarom het lichaam voldoende calcium en magnesium nodig heeft, is om energie aan te maken in de cellen, ten behoeve van alle functies van het lichaam. Calcium en magnesium leveren zelf geen energie, maar zijn wel vereist voor de energieproductie.

De energiecentrales in onze cellen worden mitochondriën genoemd. De energieproductie in de mitochondriën is zo belangrijk, dat bij een tekort aan calcium en magnesium het uit de tanden en botten zal halen. De tanden en botten kunnen hierdoor verzwakken. 

Daarom is het zo belangrijk om een tekort aan calcium en magnesium te voorkomen.

Positieve ondersteuning

Niet enkel calcium en magnesium ondersteunen en versterken elkaars positieve effecten. Er zijn een paar vitaminen die belangrijk zijn om voor de optimale werking van calcium en magnesium te zorgen:

• Vitamine C bevordert de opname en de benutting van calcium.

• Vitamine D3 zorgt samen met vitamine K2 en magnesium voor een effectief gebruik van calcium. Vitamine D3 zorgt er samen met magnesium voor dat calcium goed wordt opgenomen in de darmen.

• Vitamine K2 activeert eiwitten die ervoor zorgen dat calcium wordt opgenomen in de botten. Deze vitamine is daarom essentieel voor de sterkte en de dichtheid van de botten en om botontkalking en breuken te voorkomen. Vitamine K2 helpt om het calcium door het lichaam te bewegen en helpt bij de opslag van calcium in de botten in plaats van in de bloedvaten en andere weke weefsels, en voorkomt daardoor dat die zouden kunnen verharden.  

De optimale formule voor een calcium-magnesium-drankje

Op basis van de bovenstaande gegevens heb ik een effectieve formule samengesteld:

• Een lichtzure oplossing met calcium en magnesium in een ideale verhouding van 2:1, waar vitamine C, D3 en K2 aan toegevoegd zijn.

• Uitgaande van de ideale verhouding bevat een dagelijkse dosering 500 mg calcium en 250 mg magnesium.

• Deze twee mineralen worden het beste opgenomen als we ze oplossen in water en er een drankje van maken

• Vitamine C: om calcium echt goed te benutten, moet de calcium/magnesium-oplossing lichtjes zuur zijn. Vitamine C zorgt voor deze lichtzure omgeving en zorgt tevens voor een effectieve benutting van calcium. Daarnaast heeft vitamine C talloze  andere  gezondheidsvoordelen.

• Vitamine D3: vitamine D3 zorgt samen met vitamine K2 en magnesium voor een effectieve benutting van calcium. Vitamine D3 zorgt er verder samen met magnesium voor dat calcium goed in de darmen wordt opgenomen. Vitamine D3 heeft natuurlijk nog talloze andere positieve gezondheidsvoordelen.

• Vitamine K2: vitamine K2 activeert proteïnen die helpen om calcium op te nemen in de botten. Deze vitamine is daarom essentieel voor de sterkte en de dichtheid van de botten en om botontkalking en breuken te voorkomen. Ook zorgt vitamine K2 ervoor dat de calcium niet neerslaat in de bloedvaten, waardoor deze zouden kunnen verharden.

Teamwork

Calcium, magnesium, vitamine C, vitamine D en vitamine K2 maken allen deel uit van een krachtig team.

Het is met name het teamwork dat ervoor zorgt vitaminen en mineralen het beste en krachtigste effect sorteren. Hoe meer vitaminen, mineralen en spoorelementen samen in het team spelen, hoe positiever de gezondheidsvoordelen zijn.

Ons CalMag-drankje is een samenstelling waar calcium, magnesium, vitamine C, vitamine D3 en K2 de effectieve en krachtige spelers zijn. Een succesvol en winnend team!

Probeer het zelf!

1. Minera(a)l(en): woord “mineraal” komt via het Frans (minéral) en het Middeleeuws Latijn (minerale). Dit is afgeleid van het Latijnse werkwoord “minare”, wat “uitleiden, naar buiten brengen” betekent. Daaruit ontstond “minera”, wat in het Latijn en later het Italiaans “erts, delfstof” betekende. Kortom: een mineraal was oorspronkelijk iets dat uit de mijn gehaald werd (uit de aarde naar buiten gebracht). ↩︎
2. Anorganisch: betekent letterlijk niet-organisch. In de scheikunde betekent het stoffen die géén koolstof-waterstof (C–H) verbindingen bevatten. Het zijn dus stoffen die niet voortkomen uit levende organismen (planten, dieren, microben), maar uit de niet-levende natuur: gesteenten, water, lucht. ↩︎
3. essentieel element: een chemisch element dat het lichaam absoluut nodig heeft om te kunnen leven en functioneren, maar dat het niet zelf kan aanmaken. We moeten het dus via voeding of omgeving opnemen. ↩︎
4. spoorelementen: mineralen die we slechts in sporen, zeer kleine hoeveelheden, nodig hebben. ↩︎
5. Bron: Consumentenbond, ing. P. Blokker ↩︎
6. botmatrix: het niet-gemineraliseerde skeletweefsel waar bot uit is opgebouwd. Het is als het ware het raamwerk of fundament van het bot, waarin mineralen (zoals calcium en fosfaat) worden afgezet. Je kunt het zien als de ‘steigers’ waarop het bot wordt gebouwd: eerst wordt de matrix gemaakt, daarna wordt die verhard door mineralisatie. ↩︎
7. Wetenschappelijk onderzoek:  aanwijzingen voor wijdverspreid tekort. NHANES-onderzoek (VS, 2012–2016): ~48% van de bevolking zit onder de ADH voor magnesium. Europees Voedingsrapport EFSA (2017) geeft aan dat een groot deel van de bevolking de aanbevolen hoeveelheden niet haalt. ↩︎
8. Mitochondriën: korrel- of worstvormig organellen (de orgaantjes van onze cellen) in de cel die belangrijk zijn voor de energielevering en de stofwisseling van de cel. Ook wel “energiecentrales” genoemd. Het woord mitochrondrium komt van het Griekse mitos wat ‘draad’ betekent + khondrion wat ‘korrel’ betekent. ↩︎