Wat is vitamine B1 en waarom is het zo belangrijk voor je?

In onze multivitaminen heb ik de vitamine B1 extra hoog laten doseren en daar had ik goede redenen voor.

Alle B-vitaminen spelen namelijk een belangrijke rol bij talloze stofwisselingsprocessen in de lichaamscellen. Het is vooral de rol bij de energieproductie en de ondersteuning van onze mentale functies die essentieel zijn. 

De B-vitaminen zijn voor de stofwisseling van alle lichaamscellen noodzakelijk. Een tekort aan één of meerdere B-vitaminen zou daarom behoorlijke schade kunnen veroorzaken. Bij een dergelijk tekort zal je in het begin maar weinig merken, maar het zal desalniettemin het lichaam geleidelijk aan verzwakken.

Voor een goede multivitamine is het daarom belangrijk dat het een hooggedoseerd en volledig vitamine B-complex¹ bevat waarin de B-vitaminen in de juiste balans en hoeveelheid zijn opgenomen. Voor de beste resultaten is meer vitamine B1 nodig dan van de andere B-vitaminen.

Al deze B-vitaminen werken intensief samen in de stofwisselingsprocessen binnen de lichaamscellen, vandaar dat het zo belangrijk is om deze B-vitaminen in een optimale balans binnen te krijgen. De verschillende B-vitaminen behoren daarnaast ook in goede balans te zijn met de andere vitaminen, mineralen en spoorelementen. 

Alle B-vitaminen zijn wateroplosbaar en om de cellen te helpen de B-vitaminen op te kunnen nemen en te gebruiken, is het belangrijk om voldoende water te drinken. Omdat ze wateroplosbaar zijn zal een eventueel overschot ook gemakkelijk via de urine uitgescheiden worden.

Ik krijg regelmatig de vraag waarom er meer vitamine B1 in onze multivitaminen zit in vergelijking met de andere B-vitaminen en zeker ook in vergelijking met andere multivitaminen op de markt. Deze zelfde vraag krijg ik ook over de B-energy aangezien er maar liefst 200 mg vitamine B1 per capsule in zit.

In deze blog ga ik in op het belang van vitamine B1, welke rol deze vitamine speelt in je cellen en waarom een hogere dosering hiervan belangrijk is om het beste resultaat te krijgen.

Wat is vitamine B1

Vitamine B1, ook bekend als thiamine², is een wateroplosbare vitamine die behoort tot het vitamine B-complex. Het was niet alleen de eerste B-vitamine die ontdekt werd, maar de allereerste vitamine ooit die wetenschappelijk werd erkend als een essentiële voedingsstof³. 

Het lichaam kan vitamine B1 niet zelf aanmaken en slaat het ook niet op, wat betekent dat dagelijkse inname via voeding (zoals volkoren granen, peulvruchten, zaden, vlees en eieren) of supplementen nodig is om een tekort te voorkomen. Een overdosering zal er nooit ontstaan, want een eventueel overschot wordt snel uitgescheiden met de urine.

Vitamine B1 helpt bij verschillende belangrijke celfuncties en helpt het lichaam om koolhydraten om te zetten in energie. Zonder B1 vindt er uit glucose geen efficiënte energieaanmaak plaats. 

Vitamine B1 speelt een belangrijke rol bij de zenuwgeleiding en de hersenfunctie, omdat de zenuwcellen veel energie verbruiken om elektrische signalen door te geven, ook omdat vitamine B1 een rol speelt in de vorming van het beschermlaagje rond zenuwen (myeline⁴). Vitamine B1 is verder onmisbaar voor een goede werking van het hart en de spieren.

B1 activeert je natuurlijke energie

Je lichaam haalt energie uit voedsel om te kunnen bewegen, denken, ademen, om alle organen goed te laten werken, alles.

De B-vitaminen zijn essentieel voor de energieproductie in alle lichaamscellen vanwege hun functies in de citroenzuurcyclus⁵ in de mitochondriën⁶, de energiefabriekjes in je cellen.

Koolhydraten, vetten en eiwitten worden afgebroken tot kleinere moleculen⁷: glucose⁸, vetzuren en aminozuren. Deze moleculen worden vervolgens omgezet in een stof die in de citroenzuurcyclus gebruikt wordt als brandstof. 

Deze stofwisselingsprocessen zijn volledig afhankelijk van de B-vitaminen om alles goed te laten verlopen. Dit alleen al geeft aan hoe belangrijk de B-vitaminen zijn voor je energieniveau en hoe dit jou kan helpen bij vermoeidheid. Dit is een van de voornaamste redenen dat je bij de juiste hoeveelheid multivitaminen meer energie krijgt.

De rol van vitamine B1 voor de energieproductie is nog groter dan die van andere B-vitaminen. Zonder vitamine B1 start de citroenzuurcyclus gewoonweg niet. Vitamine B1 is letterlijk de eerste schakel tussen glucoseverbranding en mitochondriale energieproductie. Als co-enzym⁹ is het verantwoordelijk voor het opstarten van de energieproductie in onze cellen.

Vitamine B1 is daarom van levensbelang voor het functioneren van alle lichaamscellen. Sommige organen zijn buitengewoon afhankelijk van een constante en voldoende aanvoer, omdat ze veel energie verbruiken en vooral glucose als brandstof nodig hebben.

• De hersenen zijn het gevoeligst als het gaat om een tekort aan vitamine B1. Zij gebruiken bijna uitsluitend glucose als brandstof. Je hersenen gebruiken maar liefst 20–25% van al je dagelijkse energie. De hersencellen hebben geen energiereserves en zijn dus volledig afhankelijk van een continue aanvoer.

• Omdat het hart veel energie nodig heeft om voortdurend het bloed rond te pompen is het voor de hartfunctie noodzakelijk om altijd voldoende vitamine B1 te hebben. Zonder voldoende energie kan het hart gewoonweg niet goed functioneren.

• Verder hebben onder andere ook de spieren, het zenuwstelsel en de lever relatief veel energie nodig.

Regelmatige inname van B1 via voeding of supplementen is dus van het grootste belang. 

Goed voor je gemoedstoestand

Vitamine B1 is een van de belangrijke voedingsstoffen om  het stofje dopamine¹⁰ aan te kunnen maken.

Je hebt vast wel eens dagen waarop je wel aan de slag wilt, maar  dat je gewoonweg niet op gang kunt komen. Soms ontbreekt het niet aan fysieke kracht of tijd, maar juist aan dat ene zetje om op gang te komen. Een soort interne trigger dat ervoor zorgt dat je opstaat, in actie komt en aan de slag gaat.

Die trigger wordt gestuurd door inwendige systemen die alertheid, aandacht en motorische aanvang van iets regelen, ook die trigger is volledig afhankelijk van dopamine. 

Dopamine is een neurotransmitter¹¹, een chemische boodschapper die zenuwcellen gebruiken om met elkaar te communiceren. Het speelt een rol in veel belangrijke hersenfuncties.

• Speelt een rol in het beloningssysteem van de hersenen. Het helpt je te motiveren om te streven naar je doelen. Het komt vrij wanneer je iets prettigs of lonend ervaart. Het geeft je een gevoel van plezier én zorgt ervoor dat je het nog een keer wilt.
• Belangrijk voor je concentratie en geheugen.
• Reguleert de spierspanning, balans en doelgerichte beweging.
• Speelt een rol in het reguleren van stemming en emoties, vaak samen met serotonine¹².
• Draagt bij aan een stabiele, positieve stemming en levenslust.

Vitamine B1 is onmisbaar voor een goed functionerend dopaminesysteem. Enerzijds omdat de aanmaak van dopamine direct afhankelijk is van vitamine B1, maar ook omdat er voor de dopaminevorming veel energie nodig is. Daarnaast beschermt B1 ook de cellen die dopamine aanmaken. Zonder voldoende vitamine B1 functioneert je dopaminesysteem trager, minder efficiënt en wordt het kwetsbaarder.

De rol van vitamine B1 op onze gemoedstoestand heeft voor een groot deel te maken met deze rol in het dopaminesysteem. Veel van de toegestane gezondheidsclaims hebben hier een directe relatie mee. Vitamine B1: 

• goed voor de gemoedstoestand;
• goed voor de leerprestatie;
• goed voor het concentratievermogen;
• goed voor het geheugen;
• draagt bij aan geestelijke veerkracht;
• draagt bij een een heldere geest, en
• draagt bij aan de hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het redeneervermogen.

Hoeveel vitamine B1 heb je nodig?

Ik heb er al vaker bij stilgestaan dat we de ADH¹³ (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) voor vitaminen en mineralen links kunnen laten liggen. We hebben veel meer vitaminen en mineralen nodig dan de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid), omdat de ADH slechts het absolute minimum aangeeft om deficiëntieziekten te voorkomen.

Je hebt ook meer vitamine B1 nodig dan de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid). De ADH is gebaseerd op preventie, niet op optimale gezondheid. De ADH zegt absoluut niets over wat je nodig hebt voor een optimaal energieniveau, maximale hersenfunctie en stressbestendigheid.

De ADH voor vitamine B1 is 1,1 mg per dag voor volwassenen. Deze waarde is afgeleid van hoeveel je nodig zou hebben om beriberi¹⁴ (het klassieke verschijnsel bij een tekort-aan vitamine B1) net te voorkomen en zeker niet om optimaal te functioneren. 

Gezondheid vraagt veel meer van het lichaam dan alleen het vermijden van klinische ziektes. Voor een optimale hersenfunctie, (mentale) energie, stressbestendigheid en gezondheid heb je veel grotere hoeveelheden vitamine B1 nodig, tot wel honderden milligrammen per dag. Als we intens mentaal werk verzetten, kunnen we in één à twee uur wel 100 milligram B1 verbranden en snel alle vitamine B1 in ons lichaam verbruiken.

Vitamine B1 is direct gekoppeld aan je energieverbruik. Hoe meer glucose je verbrandt, hoe meer B1 je verbruikt. Als je veel koolhydraten eet of lichamelijk actief bent, verhoogt je behoefte fors. Omdat je hersenen voortdurend glucose verbruiken als brandstof, heb je ook extra B1 nodig voor mentale inspanning zoals denkwerk, concentratie, geheugen en focus. Ook is het belangrijk voor de gemoedstoestand.

Chronische stress versnelt je stofwisseling zodat het al je B1 verbruikt waardoor je stofwisseling vervolgens een stuk trager begint te werken omdat er geen B1 meer is.

Afhankelijk van jouw individuele behoefte kan de dagelijkse hoeveelheid die je nodig heb variëren van 75 mg tot zelfs meer dan 500 mg per dag. Door een van onze multivitaminen op de juiste manier te gebruiken krijg je vaak al voldoende binnen. Maar op een drukke dag waarbij er sprake kan zijn van intense mentale of fysieke inspanning, kun je ervoor kiezen extra B1 te nemen in de vorm van B-Energy.

Zorg voor voldoende vitamine B1

Je dagelijkse multivitamine moet een volledige B-complex bevatten met alle B-vitaminen in de juiste balans en hoeveelheden. Van alle B-vitaminen, heb je van vitamine B1 het meest nodig.

In bepaalde situaties kan het van belang zijn extra vitamine B1 te nemen, zoals bij intense mentale of fysieke inspanning en als je veel koolhydraten eet. Ook bij chronische stress, ziekte, infecties, roken, alcohol en bij het gebruik van sommige medicijnen zal je meer vitamine B1 nodig hebben.

Voor sporters is het aan te bevelen om bij het sporten een half uur van tevoren extra B1 te nemen aangezien dit kan helpen je energie en uithoudingsvermogen te verhogen. 

Ondersteun je energieniveau en zorg voor voldoende geestelijke energie door ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine B1  gebruikt: neem het aantal tabletten multivitamine die je meer energie geeft en wanneer nodig, extra B1 in de vorm van B-Energy.

¹ B-complex is een verzamelnaam voor een groep van acht verschillende B-vitaminen die samenwerken en een belangrijke rol spelen in je stofwisseling, energieproductie, zenuwstelsel en algehele gezondheid. Omdat ze wateroplosbaar zijn, kan je lichaam ze niet goed opslaan – je moet ze dus dagelijks via voeding of supplementen binnenkrijgen.
² thiamine: Thiamine werd als eerste vitamine ontdekt in het begin van de 20e eeuw tijdens onderzoek naar de ziekte beriberi. De naam thiamine werd officieel aangenomen toen de chemische structuur bekend werd in 1930. Het werd later geclassificeerd als vitamine B1, omdat het de eerste in de reeks van B-vitamines was die ontdekt werd. De naam thiamine is een samenstelling van twee elementen die verwijzen naar de chemische structuur van de vitamine: ‘Thia’ komt van ‘thio’, wat zwavel betekent. Dit verwijst naar het feit dat de molecuulstructuur van thiamine een zwavelatoom bevat. ‘Amine’ verwijst naar een aminegroep (–NH₂), een stikstofbevattende groep die in veel biologisch actieve stoffen voorkomt. Samen betekent “thiamine” dus letterlijk: ‘zwavelhoudende amine’.
³ essentiële voedingsstof: een stof die het menselijk lichaam absoluut nodig heeft om goed te functioneren, maar die het niet (of niet in voldoende mate) zelf kan aanmaken. Daarom moet je deze stof via voeding of suppletie binnenkrijgen.
⁴ Myeline is een vette, witte stof die als een isolerende laag om de uitlopers (axonen) van zenuwcellen in het zenuwstelsel ligt. Het wordt vaak vergeleken met de plastic isolatie rond een elektriciteitsdraad. Dankzij myeline kunnen zenuwimpulsen snel en efficiënt worden doorgegeven van de ene naar de andere cel. Het woord myeline komt van het Grieks, en is afgeleid van het woord:“myelós” (μυελός) = merg (zoals in ruggenmerg of beenmerg)
⁵ citroenzuurcyclus: ook krebscyclus of tricarbonzuurcyclus (TCA-cyclus) genoemd. Deze cyclus is onderdeel van de stofwisseling in cellen met als doel energie te genereren. Glucose, vetzuren en aminozuren worden in deze cyclus verbrand. Een reeks chemische reacties in mitochondriën van levende cellen, waarbij druivenzuur wordt omgezet in koolstofdioxide onder de vorming van energierijke organische verbindingen.
⁶ mitochondrion: korrel- of worstvormig celorganel in het protoplasma dat belangrijk is voor de energielevering en de stofwisseling in de cel. Van Grieks mitos wat ‘even en oneven draden van de schering [de lengtedraden van een weefsel]’ en chondros, wat ‘korrel’ betekent.
⁷ molecuul: het kleinste deeltje van een moleculaire stof dat nog de chemische eigenschappen van die stof bezit.
⁸ glucose: een bouwsteen van suiker en zetmeel. Het woord is afkomstig van het Griekse woord glukus, wat ‘zoet’ betekent.
⁹ co-enzym: van “co”, wat tegelijk, samen met betekent en “enzym”, een eiwit dat een (bio)chemische reactie tussen twee stoffen sneller laat verlopen. De term “co-enzym” betekent dat het nodig is om andere enzymen te laten functioneren.
¹⁰ dopamine: belangrijke neurotransmitter, die een rol speelt bij het voelen van genot en blijdschap.
¹¹ neurotransmitters: [overdrachtsstoffen] signaalstoffen, die in synapsen zenuwimpulsen overdragen tussen zenuwcellen in het zenuwstelsel of die impulsen overdragen van motorische zenuwcellen op spiercellen of van zenuwreceptoren op sensorische zenuwcellen. Zenuwcel en neuron zijn hetzelfde.
¹² serotonine: belangrijke neurotransmitter die een activerende uitwerking heeft op het centrale zenuwstelsel en waarvan een tekort zou leiden tot bepaalde vormen van depressie, terwijl een te hoge concentratie leidt tot nervositeit, geprikkeldheid, duizeligheid en concentratieverlies.
¹³ Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH): de hoeveelheid van een vitamine, mineraal of ander voedingsstof die volgens officiële instanties voldoende zou zijn om tekorten bij de gemiddelde gezonde bevolking te voorkomen. De ADH is niet gericht op optimale gezondheid, maar op deficiëntiepreventie: wat heb je minimaal nodig om geen tekortziekten te krijgen? Bijvoorbeeld: de ADH voor vitamine B1 voorkomt beriberi, maar garandeert geen optimale hersenfunctie.
¹⁴Beriberi is een aandoening die wordt veroorzaakt door een tekort aan vitamine B1, waarbij één vorm het hart- en vaatstelsel aantast en een andere vorm zich manifesteert met neurologische symptomen. De naam beriberi is mogelijk in de 18e eeuw geleend van het Singalees (de belangrijkste taal van Sri Lanka), waarin de frase බැරි බැරි (bæri bæri) “ik kan niet, ik kan niet” betekent, als gevolg van de ernstige zwakte die onderdeel uitmaakt van het ziektebeeld.