Hoe haal je het maximale uit vitamine D3?

Vitamine D3 speelt een belangrijke rol bij talloze processen in het lichaam en is een van de belangrijkste vitamine. Met de juiste kennis over hoeveel je nodig hebt kun je daarom ook je gezondheid efficiënt ondersteunen.

Ondanks dat het lichaam vitamine D zelf kan maken onder invloed van zonlicht, kampt een groot deel van de bevolking met een tekort.

In de lente en de zomer lijkt alles vanzelf te gaan: je bent vaker buiten en je lichaam profiteert volop van zonlicht en dat merk je. Net zoals je bij jezelf en anderen merkt dat ze opgewekter zijn dan wanneer er weinig zonlicht is.

Wanneer de dagen echter korter zijn, er minder zonlicht is, of wanneer je te weinig buiten komt, zal je al snel merken dat je energie, slaap en weerstand sneller onder druk komen te staan.

In deze blog ga ik in op het belang van vitamine D3, de hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt, het voorkomen van tekorten en van welke voedingstoffen de werking van vitamine D3 afhankelijk is. Ook leg ik uit hoe het FreeChoice assortiment je kan helpen bij het voorkomen van tekorten.

Hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig?

In feite heb je van vitamine D3 maar in heel kleine hoeveelheden nodig die uitgedrukt worden in microgrammen. Een microgram is een duizendste van een milligram en een miljoenste van een gram.

Bij de meeste andere vitaminen wordt de hoeveelheid uitgedrukt in milligrammen (eenduizendste van een gram), zoals bij de meeste B-vitaminen, vitamine C en E.

Vaak zie je de hoeveelheid vitamine D3 ook uitgedrukt in Internationale Eenheden (IE). Dit is een maateenheid voor een hoeveelheid die gebaseerd is op de gemeten biologische activiteit of het effect van een stof. Hier geldt dat 1 IE overeenkomt met 0,025 μg vitamine D3.

In Nederland is de ‘Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)’ voor vitamine D3 10 μg, wat neerkomt op 400 Internationale eenheden (IE).

Deze norm stamt uit het begin van de 20e eeuw en is, ondanks nieuwe wetenschappelijke inzichten, nooit bijgesteld. Toentertijd kwam rachitis¹ (Engelse ziekte) veel voor bij kinderen. Door een tekort aan vitamine D3 kregen kinderen een ernstige verzwakking van hun botten. Onderzoekers ontdekten toen dat 400 IE vitamine D3 per dag deze aandoening bij kinderen kon voorkomen. Vervolgens werd deze hoeveelheid de standaard en dat is vandaag nog steeds zo.

Deze standaard was echter alleen maar gebaseerd op het voorkomen van rachitis en niet op de algehele gezondheid. De talloze gezondheidsvoordelen werden niet in ogenschouw genomen. 400 IE bleef de standaard voor vitamine D3.

Daarnaast ontdekten onderzoekers² in 2014 dat er een fout gemaakt was in de berekeningen waarop vitamine-D-aanbevelingen waren gebaseerd. Bij de heranalyse van de gegevens bleek dat het niet 400 IE maar zo’n 9000 IE de dagelijkse hoeveelheid zou moeten zijn.

Ondanks deze ontdekking bleef de standaard toch staan op 400 IE, ook omdat onderzoekers ervan uit gingen dat mensen de meeste vitamine D via zonlicht aanmaken. Echter in de noordelijke landen (zoals Nederland) staat de zon in de winter (oktober tot en met maart) te laag om vitamine D in de huid aan te kunnen maken. Verder zitten mensen tegenwoordig meer binnen, gebruiken ze vaak zonnebrand die de opname van vitamine D3 blokkeert en dragen ze meer bedekkende kleding.

Ook hebben mensen met een donkere huid 3–6 keer meer zon nodig hebben om dezelfde hoeveelheid vitamine D te maken.

In Nederland geldt een wettelijk maximum voor vitamine D3 in supplementen. Deze is maximaal 75 μg (3000 IE), ruimschoots onder de 9000 IE waar de onderzoekers mee kwamen.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid³ (EFSA) hanteert een veiligheidsbovengrens voor de totale dagelijkse inname (voeding + supplementen) van 100 μg per dag (4000 IE). Dit is de hoeveelheid waarbij bij langdurige inname geen gezondheidsrisico verwacht wordt onder het mom van ‘bescherming van de bevolking’.

De waarden die de overheden aangeven zijn echter alleen de waarden om gezondheidsrisico’s te vermijden en niet om de algehele gezondheid zo effectief mogelijk te ondersteunen.

Gaan we uit van wat de natuur produceert in de zomerzon, dan komen op beduidend hogere waarden. Zelfs als je voor 15 tot 30 minuten een groot deel van je huid (bijv. armen en benen) blootstelt aan de zon, dan kan je lichaam al 10.000 – 25.000 IE vitamine D produceren.

Als de natuur al zo snel voor zulke grote hoeveelheden zorgt, is het niet alleen overduidelijk dat het lichaam grotere hoeveelheden D3 nodig heeft maar ook dat te veel vitamine D3 zo goed als uitgesloten is.

Wij adviseren dagelijks een minimum van 4.000 IE te nemen. Hiermee zorg je ervoor dat je lichaamscellen altijd voorzien zijn van voldoende vitamine D3.

Te veel vitamine D3 vrijwel onmogelijk

In tegenstelling tot de vroeger wijdverspreide opvatting, is het praktisch onmogelijk dat je lichaam te veel vitamine D opneemt.

De ingenomen vitamine D3 moet in je lichaam nog verdere veranderingen doormaken voordat de actieve vorm van vitamine D tot stand komt. Je lichaam produceert de actieve vorm slechts in de hoeveelheden die het echt nodig heeft.

De chemische naam van vitamine D3 is cholecalciferol⁴. Cholecalciferol wordt in de lever omgezet naar calcidiol, wat de vorm is die in het bloed circuleert. Dit is dan ook de vorm die in bloedtesten wordt gemeten. Het lichaam kan deze voorraad langzaam vrijgeven wanneer nodig. Wanneer het lichaam vitamine D3 nodig heeft, wordt calcidiol in de nieren omgezet naar calcitriol. Dit is de actieve vorm van vitamine D3.

Omdat vitamine D3 vetoplosbaar is, wordt een eventueel overschot opgeslagen in vetweefsel, spieren en in mindere mate in de lever en niet direct omgezet in de actieve vorm van vitamine D3. Dit vormt dan een vitamine-D3-reserve die het lichaam later kan gebruiken.

Wanneer er toch een teveel aan actieve vitamine D3 ontstaat, zal het lichaam het afbreken in stoffen die via de gal en de urine wordt uitgescheiden.

Het lichaam heeft dus meerdere regelmechanismen om een eventueel teveel onder controle te houden.

Waarom is vitamine D3 zo bijzonder?

Vitamine D3 wordt vaak als een bijzondere vitamine gezien omdat het zich op meerdere manieren heel anders gedraagt dan andere vitaminen. Het heeft eigenschappen van zowel een vitamine als een hormoon.

De meeste vitaminen moet je uit voeding halen, terwijl je lichaam vitamine D3 zelf produceert wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Vandaar dat vitamine D3 ook wel de ‘zonvitamine’ wordt genoemd. Onder invloed van zonlicht (met name UV-B⁵ straling) wordt in de huid cholesterol omgezet in vitamine D3. Lever en nieren zetten het vervolgens om in de actieve vorm (calcitriol).

Vitamine D gedraagt zich als een hormoon. Een hormoon is een signaalstof die door het lichaam wordt gemaakt en via het bloed naar andere delen van het lichaam reist om daar processen in cellen te regelen.

Vitamine D lijkt op een hormoon omdat het net zoals veel andere hormonen uit cholesterol gemaakt wordt en op dezelfde manier in het lichaam werkt. De actieve vorm (calcitriol) circuleert in het bloed, kan cellen binnendringen, zich binden aan een vitamine-D-receptoren en de activiteit van genen⁶ beïnvloeden.

Wanneer vitamine D zich aan zijn receptor bindt, kan het genen aan- of uitzetten. Onderzoekers hebben ontdekt dat bijna alle cellen in het lichaam receptoren voor vitamine D hebben waardoor het bij veel verschillende lichaamsprocessen betrokken is. Vitamine D beïnvloedt op deze manier ongeveer 1000 tot 2000 genen.

Zo beïnvloedt vitamine D bijvoorbeeld de calciumopname in de darmen, botvorming, gezonde tanden, hart- en vaatfunctie, immuunreacties, ontstekingsregulatie, spierfunctie, hormoonbalans en celgroei.

Het is tevens de reden dat er zoveel toegestane gezondheidsclaims zijn:

Vitamine D:

• heeft een positieve invloed op het immuunsysteem;
• zorgt mede voor een goede weerstand;
• bevordert een goed calciumgehalte in het bloed;
• draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding;
• draagt bij tot een normaal gebruik van calcium en fosfor door het lichaam;
• speelt een rol bij botaanmaak;
• draagt bij aan de instandhouding van sterke botten;
• is goed voor de opname van kalk;
• verhoogt de opname van kalk in de botten;
• helpt bij het celdelingsproces;
• speelt een rol in weefselgroei en -ontwikkeling;
• draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels;
• draagt bij aan een sterk gebit;
• is van belang voor het opbouw van sterke tanden;
• is goed voor de spieren;
• is belangrijk voor een normale spierwerking;
• speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren;
• helpt om de risico’s van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar;
• draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem van kinderen;
• draagt bij aan een normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen;
• is goed voor het skelet van kinderen.

Tekorten wijdverspreid

Tekorten aan vitamine D komen helaas veel voor. Uit onderzoek⁷7 is gebleken dat 92% van alle Nederlanders onvoldoende vitamine D binnenkrijgt.

In dit onderzoek ging men daadbij uit van de zeer lage ‘Aanbevolen hoeveelheid’ vitamine D die neerkomt op 10 μg [400 IE⁸] per dag (en 20 μg [800 IE] voor sommige groepen).

Dus 92% van de bevolking krijgt dus al een stuk minder dan een al heel lage aanbevolen hoeveelheid vitamine D3, dus drastisch minder dan de beter onderbouwde hoeveelheid van 4000 IE of meer.

In de zomer is dit veelal geen probleem omdat we door tijd buiten in de zon door te brengen voldoende vitamine D3 aanmaken. Maar zoals hierboven al gezegd geldt dat niet voor de wintermaanden van oktober tot en met maart.

In een andere studie⁹9 onder 245 Nederlanders tussen de 65 en 80 jaar werd ook vastgesteld dat 87% te weinig vitamine D3 binnenkreeg. Bij mensen die geen supplementen gebruikten liep dit zelfs op tot 98% met een te lage inname.

Verder hebben kinderen onder de 4 jaar, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huid beduidend meer vitamine nodig.

Onderzoek laat zien dat mensen die voedingssupplementen gebruiken vaker de aanbevolen hoeveelheid vitamine D halen.

D3 werkt samen met veel andere voedingsstoffen

Je kunt een vitamine nooit apart zien van alle andere vitaminen, mineralen. Alle vitaminen, mineralen en spoorelementen werken samen als een team.

Dat geldt ook voor vitamine D3. Voor een goede werking van vitamine D zijn verschillende andere vitaminen en mineralen essentieel. Ze zorgen ervoor dat vitamine D goed wordt opgenomen, geactiveerd en zijn functies kan uitvoeren.

Tekorten kunnen ervoor zorgen dat vitamine D minder effectief werkt, zelfs als je voldoende vitamine D inneemt. Daarom worden deze vitaminen en mineralen vaak samen gebruikt.

De belangrijkste zijn:

Magnesium

Magnesium is waarschijnlijk de belangrijkste co-factor¹⁰ van vitamine D. Het lichaam heeft magnesium nodig om vitamine D3 om te zetten in zijn actieve vorm (calcitriol). Magnesium activeert vitamine D in lever en nieren en helpt bij calciumopname in botten.

Het is dus van belang om magnesium in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen, want zonder voldoende magnesium kan je lichaam de vitamine D die je neemt niet goed gebruiken. Met voldoende magnesium kan het lichaam meer uit de vitamine D halen die je binnenkrijgt met zonlicht, voeding en supplementen.

Helaas komt een magnesiumtekort veel voor. Er wordt geschat dat meer dan de helft van de bevolking niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnenkrijgt. Daarom kunnen we aannemen dat veel mensen kampen met zowel een tekort aan vitamine D als ook een tekort aan magnesium.

Dit mineraal zit vooral in onbewerkte plantaardige voeding, zoals noten en zaden, cacao, volkoren granen, peulvruchten, groene bladgroenten.

Vitamine K2

Vitamine K2 werkt nauw samen met vitamine D3 bij het reguleren van calcium. Vitamine D3 ondersteunt de opname van calcium terwijl vitamine K2 juist helpt om ervoor te zorgen dat calcium in de botten en tanden terecht komt en niet wordt afgezet in onder andere de bloedvaten. Deze combinatie ondersteunt zowel de functie van de botten alsook de slagaders waardoor het een rol speelt bij de vaatleeftijd.

Vitamine K2 wordt aangemaakt door de darmbacteriën en komt vooral voor in gefermenteerde voeding.

Wanneer je antistollingsmiddelen voorgeschreven krijgt is het goed om met je behandelend arts te overleggen voordat je vitamine K2 gebruikt. Het is zeker niet uitgesloten dat je behandelend arts je toestaat om vitamine K2 te gebruiken omdat vitamine K2 alleen maar een bepaald type antistolling (cumarinederivaten) tegenwerkt. Dit omdat de bovengenoemde functies van vitamine K2 ook van belang zijn voor mensen die bloedverdunners gebruiken.

Calcium

Vitamine D3 zorgt voor de opname van calcium uit de darm. Samen zorgen ze voor sterke botten, tandgezondheid en een goede spierfunctie. Ook speel calcium een cruciale rol in de energieproductie in de cellen.

Calcium krijgen we vooral binnen met zuivel maar onder andere ook met groene groenten, noten en zaden, peulvruchten.

Zink

Zink speelt een rol bij de werking van de vitamine D-receptoren en de immuunfuncties waarin vitamine D actief is. Zonder voldoende zink kan vitamine D minder goed op cellen inwerken.

Zink krijgen we binnen via voeding, vooral uit dierlijke producten, zaden, noten en volkoren granen.

Vitamine A

Vitamine A en D werken samen bij de regulatie van immuunsysteem, de ondersteuning van genexpressie¹¹ en de balans in botvernieuwing. Een goede balans tussen A en D is daarom belangrijk.

De beste dierlijke bronnen zijn lever, eieren, boter, volle melk, kaas en vette vis. Als plantaardige bron in de vorm van pro-vitamine A (vorm die het lichaam om kan zetten in vitamine A) zijn vooral wortels, zoete aardappels, pompoen, spinazie, boerenkool, mango, abrikozen en paprika aan te bevelen.

V itamine D3 in het FreeChoice assortiment

Gezien het belang van vitamine D3 hebben we diverse producten samengesteld met hoge doseringen van vitamine D3. Onderstaande producten bevatten plantaardige vitamine D3:

Multivitamine Optimum

In een tablet zit 13,7 μg oftewel 550 IE. Neem je 4 tabletten dan zit je al op 2200 IE, bij 6 tabletten zelfs op 3.300 IE. Dit in combinatie met magnesium, vitamine K2, vitamine A, pro-vitamine A, Calcium en Zink en alle andere vitaminen, mineralen en spoorelementen.

CalMag-drankje

Onze Calcium-magnesiumdrankjes bevatten naast een mooie dosering calcium en magnesium ook vitamine D3 en vitamine K2. Een dosering bevat 10μg oftewel 400 IE aan vitamine D3.

Ideale Formule

Omdat de Multivitamine Optimum en de CalMag onderdeel van de Ideale Formule zijn, zorgen deze samen al voldoende vitamine D. Ikzelf neem bijvoorbeeld 6 tabletten van de Multivitamine Optimum en een CalMag-drankje, wat zorgt voor een totaal van 3.700 IE aan vitamine D3.

Vitamine D3 met magnesium

Dit is een hooggedoseerde samenstelling van vitamine D3 waar magnesium aan toegevoegd is. Het bevat per kleine capsule al 2.000 IE. Het natuurlijke magnesiumcomplex ondersteunt de vitamine D als co-factor.

Vitamine D3+K2

Voor extra vitamine D3 in combinatie met vitamine K2 hebben deze combinatie in druppelvorm. Door de druppelvorm worden de vitaminen niet alleen goed opgenomen maar is het product ook geschikt voor kinderen.

Vitamine D3 kauwtabletten

Met name bedoelt voor kinderen, maar door zijn smaak ook veel gekozen door volwassen, zijn de Vitamine D3 kauwtabletten. Ze bevatten een op kinderen afgestemde dosering van 800 IE per tablet met een lekkere natuurlijke smaak.

Ik onderken het enorme belang van vitamine D3 voor de algehele gezondheid. Ik heb daarom samen met mijn team van experts een royaal aanbod van vitamine D3 producten samengesteld, zodat je lichaam altijd kan rekenen op voldoende van deze o zo belangrijke vitamine. Op naar gezondheid het hele jaar door!

Nick

---

1. rachitis: een ernstige verzwakking van de botten als gevolg van een tekort aan vitamine D. Calcium dat noodzakelijk is voor sterke botten kan niet geabsorbeerd worden bij een tekort aan Vitamine D. De botten worden week en de benen kunnen onder het gewicht van het lichaam doorbuigen. De benaming ‘Engelse ziekte’ komt uit de achttiende en negentiende eeuw toen deze ‘ziekte’ veelvuldig voorkwam in de geïndustrialiseerde wijken van London. Deze wijken werden volgebouwd met hoge huurkazernes. De straten waren nagenoeg onbereikbaar voor het zonlicht en kinderen moesten al zeer jong lang werken waardoor ze nauwelijks daglicht zagen. Bij veel kinderen groeiden door gebrek aan vitamine D de benen krom. Aangezien rachitis veelvuldig in de Engelse grote steden werd waargenomen en er in Engelse medische vakbladen over werd gepubliceerd, ging de aandoening ‘Engelse ziekte’ heten [Wikipedia]. Rachitis: van het Griekse rhakhitis, afkomstig van het woord rhakhis wat wervelkolom betekent. ↩︎
2. bron: een artikel uit het wetenschappelijk tijdschrift van 2014: Nutrients: “A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D.” geschreven door P.J. Veugelers & J.P. Ekwaru. [https://www.mdpi.com/2072-6643/6/10/4472] ↩︎
3. EFSA: European Food Safety Authority (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid). Het is een onafhankelijk wetenschappelijk agentschap van de Europese Unie dat advies geeft over de veiligheid van voedsel, voedingsstoffen en voedselketens. ↩︎
4. cholecalciferol: chemische naam voor vitamine D3. Chole- komt van het Griekse cholē wat ‘gal’ betekent. Dit verwijst naar het feit dat vitamine D verwant is aan cholesterol. Calci- komt van het Latijnse calcis wat ‘kalk/calcium’ betekent. Dit verwijst naar een belangrijke biologische functie van vitamine D3: het reguleren van calcium in het lichaam (botten, tanden, zenuwfunctie). Ferol komt van het Latijnse ferre wat ‘dragen/dragen van’ betekent. In biochemische namen betekent -ferol meestal ‘drager van’ of ‘bevattend’. ↩︎
5. UV-B: UV-B is een type ultraviolet (UV) straling van de zon. Het is een deel van het zonlicht dat onzichtbaar is voor het menselijk oog, maar wel belangrijke biologische effecten heeft. UV-B zet een stof in de huid om in previtamine D3, dat vervolgens vitamine D3 (cholecalciferol) wordt. Daarom is UV-B essentieel voor de natuurlijke productie van vitamine D. ↩︎
6. genen: Genen zijn stukken DNA die de instructies bevatten voor het maken van eiwitten in het lichaam. ↩︎
7. bron: artikel van ‘Informatiecentrum voedingssupplementen en gezondheid met titel: “9 op de 10 Nederlanders krijgt te weinig vitamine D binnen”. Voor dit onderzoek zijn de gegevens van meer dan 4.000 volwassenen en kinderen uit de Voedselconsumptiepeiling 2012-2016 van het RIVM bekeken. De gegevens zijn verzameld door middel van voedingsdagboeken, waarbij het gebruik van voedingssupplementen ook is uitgevraagd. [https://www.ivg-info.nl/nieuws/9-op-de-10-nederlanders-krijgt-te-weinig-vitamine-d-binnen] ↩︎
8. Internationale Eenheid (IE): een maateenheid voor een hoeveelheid van een stof, gebaseerd op gemeten biologische activiteit of effect. Deze eenheid wordt gebruikt voor biologisch actieve stoffen zoals vitaminen. ↩︎
9. bron: artikel in Nutrition Research van 2016. Titel: ’Conventional foods, followed by dietary supplements and fortified foods, are the key sources of vitamin D, vitamin B6, and selenium intake in Dutch participants of the NU-AGE study. Auteurs: Agnes A.M. Berendsen e.a. [https://research.wur.nl/en/publications/conventional-foods-followed-by-dietary-supplements-and-fortified-/] ↩︎
10. co-factor: een co-factor is een hulpstof die een enzym nodig heeft om zijn werk goed te kunnen doen. Je kunt het vergelijken met een sleutelbos (enzym) die niet past, totdat je er een speciale sleutelhanger (co-factor) aan hangt. Zonder deze ‘helper’ is het enzym vaak inactief. ↩︎
11. genexpressie: het proces waarbij informatie uit een gen wordt gebruikt om een product te maken, meestal een eiwit. DNA bevat genen. Elk gen is een soort recept. Het gen wordt ‘afgelezen’. De cel kopieert de informatie van het gen naar RNA.. Het RNA wordt gebruikt om een eiwit te bouwen. Eiwitten hebben vele functies in het lichaam. ↩︎