Wat te doen bij obstipatie?

Obstipatie is geen ziekte, maar een symptoom dat verschillende oorzaken kan hebben. Als je de oorzaak weet, is het vaak gemakkelijk op te lossen. Obstipatie is meestal onschuldig en van tijdelijke aard. Je kunt veel doen om het te voorkomen door je darmwerking met een goede levensstijl optimaal te ondersteunen. Een goede stoelgang kan veel problemen voorkomen. In deze blog ga ik in op mogelijkheden om een goede stoelgang te ondersteunen.

Wat is obstipatie?

Obstipatie is een moeilijke stoelgang met harde en droge ontlasting die moeilijk door te drukken is. Obstipatie wordt ook wel verstopping, hardlijvigheid of constipatie genoemd. De artsen spreken van obstipatie wanneer er sprake is van ontlasting eens in de 3 dagen of minder².

De stoelgang is daarbij onregelmatig en kan zelfs pijnlijk zijn. Het kan gepaard gaan met een gevoel van onvolledige lediging van de darmen, buikpijn en een opgeblazen gevoel. Er kan ook sprake zijn van aandrang terwijl de ontlasting uitblijft, wat kan resulteren in een vervelend gevoel in de buik.

Obstipatie is een veelvoorkomend probleem dat bij iedereen kan voorkomen, ongeacht leeftijd of geslacht. Ook gezonde mensen kunnen hier tijdelijk of langdurig last van hebben, vooral als hun levensstijl niet optimaal is.

Bij obstipatie kunnen de darmwanden bedekt raken met een plakkerige laag, waardoor de opname van voedingsstoffen wordt belemmerd. Als je onvoldoende water drinkt, kan de ontlasting samenklonteren in de darmen. Dit kan gifstoffen vrijlaten die de darmwanden beschadigen, waardoor het lichaam te giftig kan worden. Dit kan vervolgens leiden tot onder andere aambeien, huidproblemen, cellulitis of allergieën.

Het is daarom ten zeerste aan te raden om obstipatie te voorkomen en, als je er al mee te maken hebt, het zo snel mogelijk op te lossen. Voor een goede gezondheid is het uitermate belangrijk dat afval- en gifstoffen zich niet in je darmen ophopen.

Er wordt geschat dat 10 tot 30% van de Nederlandse bevolking, dus tussen de twee tot vijf miljoen mensen, op enig moment te maken heeft met obstipatie. Slechts een kwart van deze mensen roept medische hulp in. Bij vrouwen en ouderen ligt het percentage hoger; vrouwen hebben zelfs twee keer zo vaak last van obstipatie als mannen.

In veel gevallen kan een verbetering van de levensstijl, zoals betere voeding, voldoende water of aanvulling met vitaminen en mineralen, al veel verbetering brengen. Zoals gezegd is obstipatie meestal onschuldig en van tijdelijke aard. Als het chronisch is of gepaard gaat met alarmerende symptomen (bloed in de ontlasting, gewichtsverlies, ernstige pijn), is het natuurlijk wel belangrijk om een arts te raadplegen.

Als je verder gezond bent, is obstipatie door een juiste levensstijl veelal gemakkelijk op te lossen.

Wat kun je aan obstipatie doen?

Je zou minstens één keer per dag naar het toilet moeten kunnen gaan, zonder pijn, persen of een gevoel van onvolledige lediging. Twee tot drie keer per dag zou ideaal zijn. Een stoelgang met deze frequentie wijst op een goed functionerende spijsvertering en een regelmatige darmwerking.

Dit is meestal het gevolg van een gezond dieet en een efficiënte verwerking van voedsel. Hierdoor voel je je energiek en zonder opgeblazen gevoel of enig ongemak.

Als je gezond bent, kun je zelf veel doen om obstipatie te voorkomen. De meeste gevallen kunnen worden voorkomen door eenvoudige maatregelen. Het verbeteren van alle onderdelen van een gezonde levensstijl kan bijdragen aan een betere stoelgang.

Hier zijn enkele belangrijke punten waar je op moet letten:

Door deze aspecten van een gezonde levensstijl te optimaliseren, kun je bijdragen aan een betere stoelgang en algehele gezondheid.

Hieronder ga ik vooral in op de rol die vezels, water, vitamine C en magnesium kunnen spelen als uitstekende hulpmiddelen voor een probleemloze ontlasting.

Vezels

Vezels spelen een belangrijke rol bij het bevorderen van een gezonde stoelgang en kunnen daarmee obstipatie en andere darmproblemen voorkomen:

In het algemeen wordt per dag 30 tot 40 gram vezels geadviseerd. Vezels zitten in groenten (zoals wortels, broccoli, bloemkool), fruit (appels, peren, bessen), noten en zaden (amandelen, chiazaad, lijnzaad), peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten) en in volkorenproducten (volkorenbrood, havermout, bruine rijst).

Let op! Vezels hebben water nodig om goed te kunnen werken. Onvoldoende vochtinname kan obstipatie juist verergeren bij een vezelrijk dieet.

Meer water drinken

Het is een veelvoorkomend verschijnsel dat mensen niet genoeg water drinken, wat kan bijdragen aan obstipatie. Ons lichaam zou voor minimaal 60% uit water moeten bestaan, maar veel mensen halen dit percentage niet.

Om de hoeveelheid water te berekenen die je dagelijks zou moeten drinken om goed gehydrateerd te blijven, deel je je gewicht door 28. Dus voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op minimaal 2,5 liter water per dag.

Water is essentieel voor het lichaam en het lichaam zal er alles aan doen om uitdroging te voorkomen en voldoende water binnen te krijgen of te houden.

Bij een normale hydratatie van het lichaam wordt er met de ontlasting dagelijks gemiddeld 150 ml water uitgescheiden. Deze vochtigheid helpt om de ontlasting goed te laten verlopen. Maar als het lichaam uitgedroogd is, zal de dikke darm zoveel mogelijk water uit de ontlasting halen om het lichaam te beschermen tegen verdere uitdroging. Hierdoor kan de ontlasting keihard worden. Het drinken van voldoende water is daarom essentieel voor het voorkomen van obstipatie.

Blog: Hoeveel water heeft uw lichaam nodig?

Vitamine C

Wanneer we meer vitamine C innemen dan het lichaam nodig heeft, wordt het niet meer opgenomen door de darmen. Dit overschot aan vitamine C dat in de darmen achterblijft, zal voor een dunnere ontlasting zorgen. Daarom kun je door voldoende vitamine C te nemen er niet alleen voor zorgen dat je lichaam alle vitamine C binnenkrijgt die het nodig heeft, maar ook dat je stoelgang goed ondersteund en geregeld wordt.

Het probleem is alleen dat als mensen gezond en gevarieerd eten, ze dagelijks hoogstwaarschijnlijk nauwelijks meer dan 80 mg vitamine C binnen zullen krijgen. Deze kleine hoeveelheid, die wel overeenkomt met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, is niet genoeg voor ons lichaam en niet voldoende om een positieve invloed te hebben op de spijsvertering. Hoe meer vitamine C we innemen, hoe dunner de ontlasting zal worden.

De juiste hoeveelheid voor het lichaam bereken je door je gewicht te vermenigvuldigen met 40. Dus bijvoorbeeld, iemand met een gewicht van 70 kg zou 70 x 40 = 2.800 mg vitamine C per dag nodig hebben. Bij deze inname kan vitamine C bijdragen om obstipatie te voorkomen.

Blog: Waarom is vitamine C zo belangrijk?

Magnesium

Het gebruik van magnesium wordt al heel lang beschouwd als een effectieve manier om de stoelgang te regelen en obstipatie te voorkomen. Veel laxeermiddelen⁵ werkten voorheen dan ook op basis van de natuurlijke werking van magnesium.

Een te grote hoeveelheid magnesium kan zelfs leiden tot een ongewenste verwatering van de stoelgang en eventueel zelfs tot buikloop. In dit geval moet de hoeveelheid verlaagd worden. Als het teveel aan magnesium uit de darm verdwenen is, verdwijnt ook de buikloop. Het gaat hier niet om een bijwerking, eerder een overdreven werking, te wijten aan een te grote hoeveelheid magnesium. 

Een goede bron voor voldoende magnesium is een calcium-magnesium-drankje met verhouding 2:1. Een extra voordeel is dat calcium de spijsvertering ook ondersteunt.

Ditzelfde geldt ook voor ons magnesium-kalium-drankje (verhouding 1:5), dat hiervoor ook uitermate doeltreffend werkt.

Blog: Hoeveel Magnesium en Calcium heb je per dag nodig?

Zorg voor een goede levensstijl

Met een goede hydratatie, voeding rijk aan vezels, voldoende vitamine C en magnesium kun je je stoelgang al goed reguleren en ondersteunen.

Naast gezonde voeding drink ik minstens twee tot drie liter water per dag en neem ik dagelijks een portie Multi Greens voor extra vezels (gecombineerd vezelcomplex met appelvezels, tarwekiemen, tarwezemelen en acaciavezels), minimaal 5000 mg vitamine C en een of twee magnesiumdrankjes (CalMag-drankje en/of MagiKal-drankje). Mijn stoelgang is gezond, regelmatig en veelal twee keer per dag. En dit leidt niet alleen tot een goede stoelgang, maar tot vele andere gezondheidsvoordelen.

Zorg ook voor een gezonde stoelgang door je levensstijl te optimaliseren met in ieder geval goede voeding die voldoende vezels bevat, de juiste hoeveelheid water die bij je lichaam past en genoeg vitamine C en magnesium. 

¹Obstipatie: moeilijke stoelgang. Obstipatie ontleend is aan het Latijnse woord obstipare waarbij ob- ‘tegen of in de weg van’ betekent en stipare = ‘drukken, compleet opvullen’ betekent.
²Bron: Rome IV criteria [https://theromefoundation.org/rome-iv/rome-iv-criteria/].
³Darmperistaltiek: de knijpende beweging van de darmen die ervoor zorgt dat voedsel vooruitkomt. Peristaltiek komt van het Griekse ‘peri-‘, wat ‘eromheen’ betekent, en ‘stallein’, wat ‘plaatsen’ betekent.
⁴Prebiotica zijn niet verteerbare levensmiddeleningrediënten, die selectief de groei en/of de activiteit van één of meerdere soorten bacteriën in de dikke darm stimuleren, en daardoor de gezondheid van de gastheer bevorderen.
⁵Laxeermiddelen: middelen die laxeren. Laxeren betekent de stoelgang bevorderen – het woord is ontleend aan Latijn laxare dat ‘verwijderen, losmaken’ betekent.