Het cruciale belang van het eiwit collageen en zijn bouwstenen

Hoe kan je maximaal profiteren van alle gezondheidsvoordelen van collageen en zijn bouwstenen? Hoe zorg je voor genoeg collageen in je lichaam?

Collageen vormt de basis van vrijwel al het bindweefsel in je lichaam. Je kunt het zien als een soort lijm en verstevigend netwerk dat het hele lichaam bij elkaar houdt, alles omringt en je lichaam zijn structuur geeft.

De meeste mensen gebruiken collageen voor hun huid, gewrichten, haar en nagels. Vaak is hun doel om er beter uit te zien en rimpels te voorkomen. Ook al kan het bijdragen aan je schoonheid, de functie en gezondheidsvoordelen van collageen zijn veel breder.

Tegenwoordig houden we vooral van dierlijk voedsel dat niet zo veel collageen bevat. Daardoor krijgen we met ons huidige voedingspatroon veel te weinig collageen binnen.

Dat is niet alleen een probleem voor de hoeveelheid en kwaliteit van het collageen in je lichaam, maar kan ook leiden tot een tekort aan een van de belangrijkste bouwstenen van collageen: glycine.

Over collageen heb ik al vaker geschreven. In deze blog ga ik vooral in op hoe je collageen verwerkt in het lichaam maar ook op een aantal minder bekende voordelen van dit uitermate belangrijke eiwit.

Wat is collageen?

Hoe meer collageen, hoe steviger, belastbaarder en elastischer het lichaam is. Jonge, sportieve en flexibele mensen hebben de hoogste hoeveelheid collageen in hun lichaam, tot wel 7%. Wanneer het lichaam in een minder goede conditie verkeert kan de hoeveelheid collageen teruglopen tot circa 4 á 5 %. Het lichaam is dan zwakker, gerimpelder, inflexibel en lijkt ouder.

De vezels van het collageen zijn uitzonderlijk sterk en kunnen enorme krachten verdragen. Het komt voor in alle weefsels die stevig en elastisch behoren te zijn en heeft een aantal belangrijke functies:

Als je jong bent is de aanmaak van collageen nog optimaal, maar vanaf je vijfentwintigste levensjaar gaat de aanmaak langzaam maar zeker achteruit. Wanneer je rond de 17 jaar bent, heb je de meeste collageen van je hele leven. Dan zit je op je optimale niveau.

Naarmate we ouder worden, verliezen we veel van dit collageen. Als je de leeftijd van 75 jaar bereikt, kun je zelfs tot 80% van je collageen verliezen, wat een slappe huid, rimpels en stijvere gewrichten veroorzaakt en de algehele kwetsbaarheid en broosheid verhoogt. Maar met collageen van goede kwaliteit kan je voor een jeugdig en flexibel lichaam zorgen zelfs tot op hoge leeftijd.

In ons lichaam komen verschillende typen² van collageen voor. Meer dan 90% van het collageen in het menselijk lichaam is collageen van type I. Daarnaast zijn er typen II, III, V en X aanwezig.

Hoe wordt collageen verwerkt in het lichaam?

Soms wordt gedacht dat het collageen die je uit je voeding of een supplement haalt, het lichaam ingaat en rechtstreeks wordt ingebouwd als collageen. Maar zo werkt het niet.

Alle eiwitten, dus ook collageen, bestaan uit een reeks aminozuren³ die aan elkaar vastzitten als een ketting. In het maag-darm-kanaal worden de eiwitten opgesplitst in zowel individuele aminozuren als in kleine ketens van aminozuren die peptiden⁴ genoemd worden. Deze bouwstoffen worden vervolgens in de cellen gebruikt om het collageen op te bouwen dat het lichaam nodig heeft.

Het grootste deel van het collageen dat je binnenkrijgt, ongeveer 90%, wordt in je spijsvertering afgebroken en vervolgens als losse aminozuren in je bloed opgenomen. Collageen bestaat vooral uit drie specifieke aminozuren: glycine⁵, proline⁶ en hydroxyproline⁷. Maar liefst 33% van alle aminozuren in collageen is glycine, een klein aminozuur dat zelf ook belangrijke functies heeft.

Ongeveer 10% van het collageen blijft in het spijsverteringskanaal bestaan als kleine peptiden, die niet volledig afgebroken worden tot losse aminozuren. De peptiden worden via de darm opgenomen en komen ook in de bloedbaan terecht.

Deze peptiden hebben een unieke functie als signaalmoleculen⁸, die je lichaam als het ware ‘vertellen’ dat het collageen-bindweefsel moet herstellen en opnieuw opbouwen. Door bepaalde genen⁹ te activeren worden cellen gestimuleerd om collageen, maar ook om elastine¹⁰ aan te maken. Zo zorgt het voor herstel van het bindweefsel in onder andere het huidweefsel, de gewrichten, de darmwand, ligamenten (banden) en de slagaders.

Meer collageen innemen zorgt niet alleen voor meer grondstoffen om het op te bouwen, maar ook voor deze peptiden die signalen aan je lichaam geven over wat het met die grondstoffen moet doen.

En dat is wat collageen zo uniek maakt: het kan een krachtige stimulans geven om meer collageen aan te maken, collageen te herstellen en collageen opnieuw op te bouwen.

Collageen bevat enorm veel glycine

Glycine is een van de 20 aminozuren: de bouwsteentjes van eiwitten. Glycine is het kleinste aminozuur die er is, maar is super belangrijk vooral voor de opbouw van collageen, je lever en je zenuwstelsel.

Collageen bevat enorm veel glycine. Maar liefst een op de drie aminozuren in collageen is glycine. Daarom wordt glycine ook vaak ‘het collageen-aminozuur’ genoemd.

Glycine is een belangrijke bouwstof voor je lichaam om glutathion¹¹ te maken, één van de krachtigste antioxidanten¹² die je lichaam zelf aanmaakt en die vooral je lever helpt beschermen en ondersteunt bij de ontgifting. Collageen helpt om de aanmaak van glutathion te verhogen. Zo helpt collageen indirect aan een betere bescherming van de cellen en je leverfunctie.

Glutathion helpt onder andere om vrije radicalen¹³ te neutraliseren (oxidatieve stress¹⁴), schadelijke stoffen onschadelijk te maken en afvalstoffen klaar te maken om uit te scheiden via gal of urine.

Glycine heeft ook een rustgevend effect op het zenuwstelsel. Het werkt als neurotransmitter¹⁵ (signaalstof) in je zenuwstelsel, wat bij veel mensen een kalmerend effect heeft. Het glycine uit collageen kan daarom helpen om sneller in slaap te vallen, dieper te slapen, minder vaak wakker te worden en met een frisser gevoel aan de dag te beginnen. Glycine kan ook helpen om je lichaamstemperatuur licht te verlagen, wat voor je lichaam een belangrijk signaal is om in slaapmodus te gaan.

Glycine speelt ook een rol bij wondgenezing en de aanmaak van andere belangrijke stoffen (zoals creatine¹⁶ en heem¹⁷).

Veel minder collageen in hedendaagse voeding

Duizenden jaren lang was het in vrijwel alle culturen normaal om een dier zo volledig mogelijk te eten inclusief alle organen (lever, hart, nieren), vet, beenmerg, huid, tong, kop, poten, bloed (worst, soepen) en botten (bouillon). Vlees was kostbaar en men wilde er zo weinig mogelijk van verspillen.

In Nederland was het zelfs in de vorige eeuw nog lang normaal om onderdelen als lever, hart, niertjes, zwezerik¹⁸ , tong, oren, kopvlees¹⁹, bloedworst²⁰ en pens²¹ te eten.

De grote omslag kwam in de jaren 1960–1990, door de opkomst van supermarkten, koeling, industriële slacht, welvaart en veranderde smaak waardoor orgaanvlees, kippenhuid, varkensoren²², en vis met huid steeds meer uit de gratie gingen.

Tegenwoordig houden we vooral van mals vlees wat niet zo veel collageen bevat. Daardoor bevat ons huidige voedingspatroon vaak maar ongeveer 1 tot 3% collageen van de totale eiwitinname, terwijl we eigenlijk rond de 30% nodig hebben.

Dat kan een groot probleem worden, ook omdat we dan een tekort kunnen krijgen aan een van de belangrijkste aminozuren waar collageen uit bestaat, namelijk glycine.

Co-factoren voor collageen-opbouw

Om collageen aan te maken heeft je lichaam vooral aminozuren nodig, plus een paar vitamines en mineralen die als co-factor²³ werken in het aanmaakproces.

De belangrijkste aminozuren voor de aanmaak van collageen zijn glycine, proline, hydroxyproline en lysine²⁴. Zonder voldoende van deze aminozuren kan je lichaam simpelweg minder collageen opbouwen. Deze bouwstenen zijn natuurlijk vooral terug te vinden in collageenhoudende voeding of supplementen.

Vitamine C is essentieel voor de collageensynthese. Zonder vitamine C krijg je zwakker collageen. Dit is de exacte reden waarom je met een ernstig tekort aan vitamine C scheurbuik kunt krijgen.

Ook de vitaminen A, D, E en de B-vitaminen spelen een rol in de aanmaak, het herstel en/of de bescherming van collageen.

Behalve koper en zink, zijn ook de mineralen mangaan en ijzer nodig voor de productie van kwalitatieve collageen.

De aanmaak van collageen kost veel energie, dus je hebt eiwitten en andere brandstoffen nodig om voldoende energie te kunnen genereren in combinatie met de vitaminen en mineralen die nodig zijn voor de energieproductie in het lichaam.

Kortom een breed scala aan vitaminen, mineralen en spoorelementen zijn nodig voor een hoge kwaliteit collageen. Maar qua belang steekt vitamine C er met kop en schouders bovenuit.

Hoe zorg ik voor voldoende collageen?

Elke ochtend meng ik een dagelijkse portie Multicollageen (weiproteïneshake met 5 soorten collageen) in mijn bordje yoghurt, in combinatie met de Ideale Formule die extra vitamine C bevat.

Hiermee zorg ik voor voldoende van alle bouwstenen in combinatie met alle vitaminen en mineralen om te zorgen voor de optimale aanmaak van voldoende en kwalitatieve collageen.

Tegelijkertijd helpen de weiproteïnen²⁵ om mijn spieren in een goede conditie te houden.

Geef je lichaam op elke leeftijd genoeg collageen, vitamines en mineralen voor stevigheid en flexibiliteit. Want zeg nou zelf: wat gaat er boven een sterk en soepel lijf?

Nick

---

1. Hydratatie: voldoende vocht in je lichaam hebben. Dus dat je lichaam genoeg water heeft om goed te functioneren. Hydr- komt van het Grieks: ὕδωρ (hýdōr) wat ‘water’ betekent en -atie is een Latijnse/Franse achtervoegselvorm die een handeling of proces aanduidt. Dus letterlijk betekent hydratatie:’het proces van met water voorzien’ of: ‘water toevoegen / water opnemen’. ↩︎
2. typen collageen: verschillende varianten van collageen die je lichaam maakt, elk met een eigen structuur en functie. Je kunt het zien als: collageen is niet één stof, maar een familie van eiwitten. ↩︎
3. aminozuren: bouwsteentjes van eiwitten. Je kunt ze zien als kleine ‘blokjes’ die je lichaam aan elkaar koppelt om eiwitten te maken. Amino- komt uit de scheikunde. Het verwijst naar de aminogroep (–NH₂), een stikstofhoudende groep. Zuur verwijst naar de zuurgroep (carboxylgroep, –COOH). Aminozuren hebben namelijk óók een zuurgroep, waardoor ze in de chemie als “zuren” worden geclassificeerd. Dus letterlijk betekent aminozuur: een stof met zowel een aminogroep als een zuurgroep. ↩︎
4. peptiden: kleine ketens van aminozuren. Dus Aminozuren = losse bouwsteentjes, peptiden = korte kettingen van die bouwsteentjes, eiwitten = lange kettingen (grote peptiden). Een peptide bestaat meestal uit ongeveer 2 tot 50 aminozuren. Collageenpeptiden: dat zijn kleine stukjes collageen die makkelijker oplossen en beter opneembaar zijn dan ‘heel’ collageen. Het woord is afgeleid van het Griekse werkwoord péptein wat ‘verteren, gaar maken, afbreken betekent. (Pepsis betekent vertering). Omdat peptiden vaak ontstaan wanneer eiwitten gedeeltelijk worden afgebroken. Dus heel letterlijk betekent peptide iets als: verteerd eiwitstukje”. ↩︎
5. glycine: een aminozuur dat een belangrijke bouwsteen vormt voor collageen en daarnaast betrokken is bij processen zoals glutathionaanmaak (antioxidantbescherming) en ondersteuning van het zenuwstelsel. Het komt van het Grieks: γλυκύς (glykýs) wat ‘zoet’ betekent. Omdat glycine één van de eerste aminozuren was waarvan onderzoekers opmerkten dat het een zoete smaak heeft. ↩︎
6. Proline: een aminozuur dat samen met glycine een belangrijke bouwsteen vormt van collageen en bijdraagt aan de stevigheid en structuur van bindweefsel. De naam proline is afgeleid van pyrrolidine wat verwijst naar de ringstructuur die proline heeft en het achtervoegsel -ine (dat vaak wordt gebruikt voor chemische stoffen). ↩︎
7. Hydroxyproline: een aminozuur-achtige stof die het lichaam uit proline aanmaakt en die essentieel is voor de stabiliteit en stevigheid van collageen. Hydroxyproline is een samenstelling van hydroxy- en proline. Hydroxy- komt uit de scheikunde en verwijst naar een hydroxylgroep: –OH. De term “hydroxy” is opgebouwd uit Grieks: hydōr wat water betekent en oxys wat zuur / scherp betekent. ↩︎
8. signaalmoleculen: stofjes die cellen gebruiken om met elkaar te ‘praten’. Ze geven een boodschap door, zodat een cel weet wat hij moet doen: groeien, delen, rustiger worden, afweer activeren, ontsteking starten of juist remmen, enzovoort. ↩︎
9. genen: delen van je DNA die als instructie dienen voor de aanmaak en regeling van eiwitten in het lichaam. Gen (meervoud: genen) komt uit het Duits. Het woord werd in 1909 geïntroduceerd door de Deense wetenschapper Wilhelm Johannsen. Hij gebruikte het Duitse woord Gen, afgeleid van het Griekse génos wat ‘afkomst, soort, geboorte, geslacht’ betekent. ↩︎
10. elastine: een eiwit in je lichaam dat zorgt voor elasticiteit: het helpt weefsels uitrekken en daarna weer terugveren. Komt uit het Grieks elastós wat ‘rekbaar, buigzaam’ betekent. Dus letterlijk betekent elastine: ‘het rekbare (eiwit)’. ↩︎
11. glutathion: Glutathion is een superbelangrijke antioxidant die je lichaam zelf aanmaakt en die in bijna elke cel zit. Je kunt het zien als één van je belangrijkste “interne beschermingssystemen” tegen schade door oxidatieve stress. Glutathion is een klein eiwitje (tripeptide) dat bestaat uit 3 aminozuren. Glutathion is vooral bekend om het neutraliseren van vrije radicalen (antioxidantwerking), het beschermen van cellen tegen schade, het ondersteunen van de lever bij ontgifting, de recycling van andere antioxidanten, zoals vitamine C en vitamine E, de ondersteuning van het immuunsysteem en als remmer/regelaar van ontstekingsprocessen. ↩︎
12. antioxidanten: stofjes die vrije radicalen kunnen neutraliseren door een elektron af te staan, zonder zelf gevaarlijk te worden. ↩︎
13. vrije radicalen: een instabiel molecuul dat één of meer ongepaarde elektronen heeft. Moleculen willen het liefst elektronen in paren. Een vrije radicaal mist zo’n partner en gaat daarom agressief op zoek naar een elektron. Dat doet hij door het te stelen van andere moleculen (vetten, eiwitten, DNA) waardoor die moleculen óók instabiel worden. Zo ontstaat een kettingreactie van schade. ↩︎
14. oxidatieve stress: een toestand waarin er meer vrije radicalen zijn dan je lichaam kan neutraliseren met antioxidanten. Met andere woorden: het evenwicht is zoek. ↩︎
15. neurotransmitter: een signaalstof waarmee zenuwcellen (neuronen) met elkaar communiceren. Je kunt het zien als een chemisch berichtje dat van de ene zenuwcel naar de andere wordt gestuurd. Het werkt als volgt: [1] Een zenuwcel krijgt een elektrisch signaal. [2] Aan het einde van die zenuwcel (synaps) worden neurotransmitters vrijgelaten. [3] Die steken een piepkleine ruimte over (de synapsspleet). [4] Ze binden aan receptoren op de volgende cel. [5] Daardoor wordt die cel geactiveerd of geremd. ↩︎
16. creatine: een lichaamseigen stof die vooral in je spieren (en ook in je hersenen) zit en helpt bij het snel maken van energie. Creatine is een klein stikstofhoudend molecuul dat je deels zelf aanmaakt (uit drie aminozuren) en deels binnenkrijgt via voeding (vooral vlees en vis). Creatine werkt als een soort snelle energiebuffer. Het woord creatine komt uit het Grieks: kreas wat ‘vlees’ betekent en -ine wat een chemische uitgang is voor stoffen. Letterlijk betekent creatine dus: “stof uit vlees”. ↩︎
17. heem: een ringvormige structuur met in het midden een ijzerion (Fe²⁺). Dat ijzer is wat zuurstof kan binden. Het woord komt van het Grieks haima wat ‘bloed’ betekent. Letterlijk verwijst heem dus naar iets wat met bloed te maken heeft. ↩︎
18. zwezerik: de Nederlandse naam voor de thymus. De thymus is een orgaan dat achter het borstbeen ligt en vooral belangrijk is voor je immuunsysteem. De thymus is relatief groot en actief in de kindertijd, krimpt na de puberteit (wordt deels vetweefsel), maar blijft meestal wel in zekere mate actief. Thymus komt van het Griekse thymos, dat o.a. ‘levenskracht’ of ‘ziel/gevoel’ betekent. Zwezerik is een oud Nederlands woord dat historisch ook voor klierachtig weefsel werd gebruikt. ↩︎
19. kopvlees: een verzamelnaam voor gekookt vlees van de kop van een varken. Het bestaat uit een mix van spierweefsel, bindweefsel (veel collageen en gelatine), vet, huid en soms wat kraakbeen. ↩︎
20. bloedworst: een worst die wordt gemaakt met bloed (meestal varkensbloed), gemengd met vet, vlees en vaak een vulling zoals granen. ↩︎
21. pens: de Nederlandse naam voor de maag van een herkauwer, meestal van een rund. In de keuken bedoelen mensen met “pens” bijna altijd runderpens. ↩︎
22. varkensoren: letterlijk de oren van een varken, en ze worden in veel keukens gebruikt als snack of als onderdeel van gerechten. Varkensoren bestaan vooral uit: kraakbeen, huid, bindweefsel (veel collageen) en relatief weinig ‘spier-vlees’. ↩︎
23. co-factor: een hulpmolecuul dat een enzym nodig heeft om zijn werk te kunnen doen. Zonder cofactor: geen of veel minder enzymactiviteit. Enzymen sturen vrijwel alle chemische reacties in je lichaam aan. Maar veel enzymen werken niet zelfstandig omdat ze een extra helper nodig hebben. ↩︎
24. lysine: een essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het niet zelf aan kan maken. Je moet het dus uit voeding (of supplementen) halen. Lysine is o.a. betrokken bij de aanmaak van eiwit en de vorming van collageen. Lysine is belangrijk voor de structuur en ‘versteviging’ van collageen. ↩︎
25. weiproteïnen: (ook wel whey protein) eiwitten uit melk die vrijkomen bij het maken van kaas. Het kenmerkt zich door een volledig aminozuurprofiel (alle essentiële aminozuren), snelle opname, en sterk stimulerend voor de aanmaak van spiereiwitten. Wei-proteïnen leveren ook een aminozuur dat belangrijk is voor de aanmaak van glutathion. Het helpt ook bij het herstel en het immuunsysteem. Wei komt uit het Oudgermaans en betekent letterlijk ‘waterig restproduct’. Proteïne komt van het Grieks proteios wat ‘van eerste belang’ betekent. ↩︎